シトルリンは、血行促進作用があるとして、主に男性器の機能アップを目的としたサプリメントなどが販売されていますよね。
この血行促進作用が、脳の血流を良くし、集中力や記憶力アップ、やる気をアップしてくれる作用があるといわれています。
もしこれが本当なら、抗うつ剤や安定剤を飲まなくても、シトルリンのサプリを飲めばやる気がグングン湧いてくるはずですよね。果たして、シトルリンの作用でうつ症状は改善するのでしょうか。
今回は、シトルリンという栄養素についてと、シトルリンとうつの関係、オススメのサプリについて詳しく解説します。
目次
シトルリンとは？
シトルリンとは遊離アミノ酸のひとつで、スイカやメロン、キュウリなどのウリ科の植物に多く含まれており、食品から手軽に摂取する事ができます。
シトルリンの主な働きとしては、特にアンモニアから尿素を生成する回路で重要な役割を果たしており、生体内ではアミノ酸の状態で存在しています。
シトルリンの期待できる効果
シトルリンにはアンモニアの代謝以外にも血管拡張作用があります。血管が拡張すると、血流が良くなり、運動パフォーマンスを向上させたり、疲労軽減効果があります。この他、シトルリンには抗酸化作用があるなどとも言われています。
以下、シトルリンの期待できる効果です。
「疲労回復」
シトルリンには、タンパク質を代謝した際に発生するアンモニア（疲労の原因物資の一つ）を無毒な尿素に変換する働きがあります。そのため疲労の軽減や運動パフォーマンスのUPに効果が期待できます。
「持久力UP」
シトルリンを摂取すると、NO(一酸化窒素)が発生し、それにより血管拡張・血流促進が促されます。血流が良くなると、酸素と栄養素の運搬量が高まり、筋肉への糖の取り込みが強化されます。さらにアルギニンと併せて、1対1の割合で同時に摂取することでNO(一酸化窒素）の産生がより大きくなり、筋持久力アップが期待できます。
「むくみ解消、冷え性改善、美肌、アンチエイジング」
シトルリンを摂取することで血流が改善し、むくみや冷え性の原因とされる血行不良が予防されることが報告されています。また、シトルリンは皮膚の弾力やハリ･ツヤに関わる天然保湿因子を構成するアミノ酸の一種でもあるため、美肌づくりにも役立ちます。
「集中力、記憶力、やる気UP」
脳の血流低下は精神疲労と関係しているため、シトルリンにより脳への血流が増えることで集中力や活力がアップしてやる気が高まると言われています。
シトルリンとうつの関係とは？
分子整合栄養医学の観点では、シトルリン単体がうつ症状と関係している可能性について、特に言及されていません。うつ症状は、シトルリンよりも「L-グルタミン」「L-フェニルアラニン」「L-トリプトファン」の方が脳の神経伝達物質と直接関係しているからです。（このあたりについて詳しくは後述）
ですが、シトルリンが脳やうつ病と全く関係がないというわけではありません。シトルリンはアンモニアの代謝にも深く関係しており、脳の疲労感にはアンモニアが関係しているからです。
アンモニアには強い毒性があります。精神的な疲労、悩み、ストレスで脳を酷使すると、脳内のアンモニア濃度が高くなります。脳内でアンモニアが増えると、もやもや感、思考の混乱、物忘れ、うつ病などの原因になります。
このようなアンモニアによる脳への影響は、頭に霧がかかったように感じることが多いことから、脳と霧をあわせて「ブレインフォグ」と呼ばれています。
では、なぜアンモニアが代謝されずに濃度が増えてしまうのでしょうか。これについては、シトルリンと深い関係がある「尿素回路」がうまく機能していないことが原因として考えられます。
下図は、アンモニアから尿素へ代謝されるまでの過程を表した尿素回路（オルニチン回路）と呼ばれている物です。
https://www.youko-itoh-hsp.com/2018/03/21/no-20180321-オシッコいろいろ/
私達が食べたタンパク質は、様々な過程を経てアンモニア（NH3）に代謝されます。（図左上）
このアンモニアは、通常は肝臓で代謝されて、尿素としておしっこになって排泄されます。この代謝サイクルを、尿素回路又はオルニチン回路といいます。
なぜ尿素に代謝されるかというと、アンモニアのままだと血液に乗って全身に広がり、まずは脳が損傷を受け、ひどい場合は意識が無くなって死に至ります。ですので、人の体では強い毒素を持つアンモニアから無害な尿素へと代謝されるのです。
もし、死に至らなかったとしても、身体でアンモニアが増えると、エネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の産生を妨げてしまうので、疲労感が増加します。
ATPとは、クエン酸回路と呼ばれるエネルギー生産回路で、私達の細胞の核となるミトコンドリアがエネルギーを作る重要な役割を果たしています。このATPが働くなってしまうと、エネルギーを作れなくなってしまうので、筋肉などを動かしたり基礎代謝が落ちてしまいます。
また、体内でアンモニアが増えると体臭もきつくなります。汗をかいたときにツンとした刺激臭になるのはアンモニアが原因です。このような臭いは「疲労臭」と呼ばれています。
このような人は、アンモニアの影響で体の疲労に加え、脳も疲労している可能性があります。この結果、うつ症状など様々な症状が現れる事があるのです。
うつにはシトルリン以外のアミノ酸も重要！
シトルリンがアンモニアの代謝やATPに関係し、これが原因でうつ症状を発症しているなら、シトルリンを積極的に摂取すれば尿素回路が正常に働いてうつ症状が改善すると思いますよね。
ですが、アンモニアを代謝するための尿素回路は、シトルリン以外にもアルギニンやオルニチンなど、様々なアミノ酸が必要になります。
他にも、「セロトニン」や「ドーパミン」などの脳の神経伝達物質を作るには、「L-グルタミン」「L-フェニルアラニン」「L-トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸も欠かせません。
ですので、シトルリン単体をサプリメントで摂取するのではなく、全てのアミノ酸をバランス良く配合したアミノ酸サプリで補給するのがオススメです。
この理由について、脳の神経伝達物質の材料である、「L-グルタミン」「L-フェニルアラニン」「L-トリプトファン」から、どのようにセロトニンやドーパミンへ合成されるのか、その過程を解説します。
まず、脳の神経伝達物質の材料であるアミノ酸は、タンパク質を分解したものです。タンパク質を摂取すると、胃酸によって様々なアミノ酸に分解されますが、このうち脳の神経伝達物質の材料になるのは「L-グルタミン」「L-フェニルアラニン」「L-トリプトファン」になります。
このアミノ酸は、ビタミンやミネラルを元に、神経伝達物質である「ドーパミン」や「セロトニン」、「GABA」に合成され、消費されていきます。
ここで注意して頂きたいのは、どれもアミノ酸を元に、ビタミンとミネラルを利用して神経伝達物質に合成しているという点です。
うつ病の原因は、「セロトニンの分泌量低下」と言われていますが、この原因はセロトニンの材料となるトリプトファンと、合成に必要なビタミン、ミネラルが不足してしまっていることで起こります。
例えば、表右にある「L-トリプトファン」から「セロトニン」に合成される過程を見てみましょう。「Lトリプトファン」から、「5-HTP」に合成するには、補酵素として葉酸とナイアシン、そして鉄が必要です。
同じく「5-HTP」から「セロトニン」に合成するには、ビタミンB6が必要になります。このように、脳の神経伝達物質は、材料となるアミノ酸に加え、ビタミンとミネラルの力を借りて初めて合成することが出来るのです。
うつ症状の改善には、脳の神経伝達物質の材料であるタンパク質（アミノ酸）の摂取と、十分なビタミン、ミネラルも同時に摂取するようにしましょう。
うつぬきやがオススメするサプリは？
ここまで、シトルリンがアンモニアの代謝に関係していること、アンモニアが体の疲労や脳の疲労に関係していること、うつ症状にはシトルリン以外のアミノ酸とビタミン、ミネラルが必要な事を解説してきました。
この記事ではシトルリンについて書いていますので、シトルリンのサプリを紹介したいところですが、上述の通りシトルリンを単体で摂取してもうつ症状にはほとんど意味がありません。
ですので、うつぬきやではアミノ酸をバランス良く配合したサプリをオススメします。
アミノ酸は、上述したようにタンパク質を分解して出来た物です。本来であれば、摂取したタンパク質を、ビタミンやミネラルで分解して吸収しますが、アミノ酸を摂取すればこれらの過程をすっ飛ばして吸収することが可能です。
アミノ酸をバランス良く配合したサプリには、アンモニアの代謝に有効なBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）も配合されていますので、代謝を上げつつ脳の神経伝達物質の材料を補給することが出来ます。
少し難しい話ですが、BCAAは、BCATよりα-ケトグルタル酸と反応し、アンモニア処理に必要なグルタミン酸が生成されます。グルタミン酸は、骨格筋やグルタミン合成酵素により、グルタミンやアラニンが生成されます。これらは、尿素回路でアンモニアを処理するのに使われます。
ですので、それぞれのアミノ酸をバラバラに摂取するよりも、バランス良く配合されているサプリメントを摂取すれば、アンモニアの代謝に限らず、脳の神経伝達物質の材料にもなるのでオススメです。
うつぬきやではiHarbのサプリをオススメしています！
後で詳しくお話ししますが、うつぬきやではアメリカのサプリ販売サイトであるiHarb（アイハーブ）をオススメしています。
英語で書かれているサイトなので、初めてアクセスした方は「怪しい」とか「詐欺サイト」などと感じることもあるかもしれません。
日本で様々なサプリメントが販売されているのに、わざわざアメリカのサプリメントをオススメするって、おかしいと思いますよね。
でも、これには理由があります。
この理由についてや、iHarbの安全性、購入方法などの詳しい方法については、ここでお話しすると長くなってしまうので、うつぬきサプリはどうやって買えばいい？ iHarbの購入方法を徹底解説！で解説していますので参考にして下さい。
また、どうしても日本で販売されているサプリがいい！という方は、DHCのサプリで代用する方法もあります。詳しくは、DHCのサプリでうつは改善できる？ 分子栄養医学の観点からオススメのサプリを紹介！で解説していますので参考にしてみて下さい。
ビタミンとミネラルも同時に摂取しよう
上述したように、アミノ酸の有効活用には、ビタミンB群やミネラル等が欠かせません。
ビタミンB群とはビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン（B3）、パントテン酸、葉酸、ビオチンの総称です。日本ではビタミンB群と呼ばれていますが、海外ではビタミンB COMPLEX（複合体）と呼ばれています。
これらは単独では作用せず、複合で作用するため、全てのビタミンB群をまんべんなく摂取する必要があります。
ビタミンやミネラルは、タンパク質の分解とアミノ酸の組み替えに重要な補酵素として働くので、これらの栄養素を補給しないままアミノ酸だけを大量にとっても、有効利用出来ずに排泄されてしまいます。
ですので、アミノ酸をサプリで摂取するときは、マルチビタミンとミネラルのサプリに加え、不足しがちなビタミンB群を多めに摂取するようにしましょう。
管理人が飲んでいるオススメビタミン・ミネラルサプリは以下で購入することが出来ます。
シトルリンのサプリを飲んだらうつは治る？ シトルリンとうつの関係を分子整合栄養医学の観点から徹底解説！まとめ
以上が、シトルリンについてと、シトルリンとうつの関係、オススメのサプリメントでした。
ここまでの流れをまとめると・・・
- シトルリンは、スイカやメロンなどに多く含まれているアミノ酸の一種
- シトルリンは、アンモニアの代謝に深く関わっている
- アンモニアの代謝のほか、血管拡張作用があり、持久力アップや疲労回復効果があると言われている
- アンモニアの代謝がうまくいかないと、体や脳に疲労が蓄積し、うつの原因となる
- うつ症状には、シトルリン以外のアミノ酸も必要
- アミノ酸バランスブレンドなら、アンモニアの代謝に必要なBCAAや脳の神経伝達物質の材料になるアミノ酸がバランス良く配合されている。
- アミノ酸を摂取するときは、補酵素としてビタミンやミネラルも同時に補給しよう
こんな感じですね。
もし、汗の臭いがアンモニアのツンとする臭いがするなら、アンモニアの代謝がうまくいっていないかもしれません。
この原因としては、ビタミンやミネラルの不足によってタンパク質が正常に代謝できていないことが考えられます。ですので、アミノ酸の摂取だけにこだわらず、タンパク質の代謝に必要なビタミンB群やミネラルも十分に、かつまんべんなく摂取するようにしましょう。
また、アンモニアの代謝不良からくるうつというのは、うつの原因の1つでしかありません。鉄不足や悪い脂の取り過ぎでもうつ症状が現れる事があります。
このようなうつの原因や詳しいうつヌケの仕方については、下記の「うつぬき完全攻略マニュアル」で全てを解説しています。
今なら無料でプレゼントしていますので、是非参考にして下さい。