「うつ症状の改善には葉酸が良い」とされる記事を多く見かけるようになってきました。もしかしたら、あなたもそのような情報を元に、この記事にたどり着いたのかもしれません。
しかし、なぜうつ症状の改善に葉酸が効果的と言われるようになったのでしょうか。今回は、葉酸とは一体どんな栄養素かも踏まえ、葉酸の働きとうつ症状改善の関係性について解説します。
目次
葉酸とは一体どんな栄養素？
葉酸は、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンの一種で、水に溶けやすい水溶性のビタミンです。
葉酸はビタミンB群の一種
葉酸は、名前だけで見るとビタミンとは関係ないように見えますが、ビタミンB群の一種です。
ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンＢ12、葉酸などをまとめた総称のことで、海外ではビタミンB コンプレックス（複合体）と呼ばれています。
ビタミンBは、お互い助けあいながら機能するため、単体で摂取しても機能しません。ビタミンBを摂取するときは、複合体で摂取することが望ましい形です。
葉酸はどんな働きをする？
葉酸は、以下のような働きを持っています。
| 働き | 不足するとおこりやすい症状 |
|
神経系の障害、記憶減退、集中力低下、食欲不振、便秘、下痢、異常興奮、悪性貧血、胎児・乳幼児の成長不良、学習能力の低下、舌の異常 |
葉酸とうつ症状の関係とは？
「葉酸はうつ症状に効果がある」などと書かれているウェブサイトが多数ありますが、その根拠とは一体何なのでしょうか？
分子整合栄養医学的な観点から、葉酸の働きとうつ症状との関係を見てみましょう。
葉酸は、脳の神経伝達物質の合成を助けてくれる
https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_b/
葉酸がうつ症状の改善に良いとされている理由としては、脳内神経伝達物質の合成の補酵素として働くからと言えるでしょう。
うつ症状の原因は、抑制系のGABAや、興奮系のドーパミン、調整系のセロトニンなどの脳内神経伝達物質の分泌低下で起こると言われています。
これら神経伝達物質の分泌がなぜ低下するのかについては、栄養不足が一番の原因と考えられています。栄養不足になるとなぜ神経伝達物質の分泌量が低下してしまうのでしょうか。
上図はタンパク質から、脳内神経伝達物質の材料となるアミノ酸に分解、合成されるまでの過程を表したものです。
摂取したタンパク質（プロテイン）は、胃酸とビタミンC、カルシウムなどの働きによってL-グルタミン、L-フェニルアラニン、L-トリプトファンなどに分解されます。
これらのアミノ酸は、最終的に脳の神経伝達物質であるGABAやノルアドレナリン、セロトニン等に合成されるのですが、この合成の過程には葉酸を含めたビタミンB群やミネラルなどが必要になります。
つまり、これらの栄養素が足りていないと、正常に脳の神経伝達物質が作られなくなってしまい、うつ症状が起こってしまうのです。
また、葉酸がうつ症状の改善に効果的かについては、葉酸単体を摂取しても効果は望めないと言えます。脳の神経伝達物質を合成するには、葉酸に加え、タンパク質やビタミン、ミネラルなど他の栄養素も同時に摂取する必要があるためです。
上図で言うと、L-フェニルアラニンからL-チロシン、L-ドーパに合成するためには、葉酸に加え鉄とナイアシンが必要になります。
つまり、栄養素をバランス良く摂取することにより、はじめてうつ症状の改善をはかることができるのです。
葉酸を摂取するには
上述したように、葉酸単体で摂取しても機能することはありません。葉酸はビタミンB群の一種なので、B群として摂取することが重要です。
葉酸の摂取は、主に食事から摂取する方法とサプリメントから摂取する方法がありますが、サプリメントから摂取する場合は注意が必要です。（詳しくは後述）
葉酸に限らず、栄養はできるだけ、普段の食生活で摂取出来るようにするのがオススメです。神経伝達物質の材料となるタンパク質に加え、ビタミンCやミネラルも同時に補給しましょう。
葉酸やビタミンB群を多く含む食べ物
葉酸が多い食べ物としては、鶏レバー、菜の花、枝豆などですが、上述したようにビタミンB群として摂取しないと意味が無いことから、その他のビタミンBを多く含む豚レバーや牛レバー、うなぎなどを摂取する方が効果的です。
葉酸と葉酸塩の違い（サプリメントでの摂取は要注意）
じつは、葉酸と一口に言っても、吸収されにくい葉酸と吸収されやすい葉酸があります。それが、葉酸と葉酸塩の違いです。
葉酸は、英語でFolic Acid、葉酸塩はFolateと呼ばれています。この2つは名前が似ていますが全くの別物で、日本で発売されている葉酸サプリメントは合成されて作られた物です。
この合成葉酸は摂取したのち、数々の代謝を経て初めて使えるようになります。代謝されない葉酸は、体内で蓄積し、様々な悪影響を及ぼします。
逆に、葉酸塩は自然食物に含まれている葉酸のことで、吸収率が良く、直ちに効果があります。さらに、体内に蓄積することはなく、ほとんど悪影響がありません。
以下の図は、葉酸と葉酸塩の違いを比較した物です。
栄養療法.JPより
そして極めつけは、葉酸サプリメント（Folic Acid）を体内で葉酸塩（Folate）に変換できる体質の割合は人種によって異なり、日本人女性の67.1%、日本人全体では15％もの人が、正しく変換できない体質（HTHFR遺伝子変異）という報告があります。
このような体質の方は、葉酸サプリメント(Folic Acid)を摂取すると、代謝されずに体内に蓄積して健康に悪影響を及ぼすため、食事もしくは葉酸塩サプリメントから摂取することが望ましいです。
日本で販売されているサプリメントや、処方される葉酸のお薬（フォリアミン ５ｍｇ（葉酸５００μｇ／錠含む））は葉酸（Folic Acid)のみしか扱われておらず、より身体が利用しやすい葉酸塩は日本では発売されていません。
葉酸塩を入手するには、海外の通信販売サイトから個人輸入するなどしないと手に入れることができない状況です。もし、食事からの摂取で足りない場合は、海外の通販サイトからサプリメントを購入するのがオススメです。
海外のサプリでオススメや購入の仕方については、うつ症状の改善には何のサプリメント飲むといい？ 分子栄養医学の観点からオススメのサプリを紹介！で紹介しているので参考にして下さい。
葉酸のサプリメントを摂取するとうつ症状は軽くなる？ 葉酸とうつ症状の関係性とはまとめ
以上が、葉酸とうつ症状との関係でした。
ここまでの流れをまとめると・・・
- 葉酸はビタミンBの一種
- ビタミンBは単体では機能せず、複合体で機能する
- 葉酸は、脳の神経伝達物質を合成する補酵素
- 豚レバーや牛レバーに多く含まれる
- 葉酸と葉酸塩があり、葉酸塩の摂取がよい
というような感じです。
葉酸は、脳の神経伝達物質を合成する補酵素なので、うつ症状の改善に関係するのは間違いありませんが、単体で効果は望めません。
その他のビタミンやミネラル、タンパク質などをバランス良く摂取して初めて葉酸は機能します。
ですので、葉酸単体に固執せず、普段の食生活などを改善してまんべんなく栄養素を摂取するように心がけましょう。
具体的にどんな食生活を心がけたらいいのかや、足りない栄養素については、うつぬきやのカウンセリングにてアドバイスしています。
どのように食生活や栄養状態を改善したら良いのか分からない方は、うつぬきやのカウンセリングをご利用下さい。