ポテチを食べ過ぎるとうつ病になる！スナック菓子や甘い物がやめられないときの対処法

kaoru

5年前

パリッとおいしいポテトチップス、食べ始めると止まらなくなりますよね。寝る前にYouTubeや映画を見ながら食べていると、あっという間に１袋無くなってしまいます。

体に悪いと思いながらも、美味しくてついつい手が伸びてしまう方も多いかと思います。

そんなポテトチップスですが、うつ症状の原因となることはあまり知られていないようです。

今回は、ポテトチップスなどのスナック菓子がなぜうつ症状を発生させるのか、その原因と解決方法を解説します。

ポテチの食べ過ぎはうつ症状の原因だった！

ポテチ自体にうつ病を発生させる原因があるわけでは無いのですが、食べ過ぎることによって心身に様々な悪影響があります。

その原因とは

食べ過ぎによる質的な栄養失調
炭水化物過多による隠れ低血糖
リノール酸による慢性炎症

です。

これは、ポテトチップスに限らず、炭水化物や脂質が多いスナック菓子、飴やグミなどの甘いものも同様です。

これらのスナック菓子や甘いものが、どのようにうつ症状を引き起こすのか、詳しく見てみましょう。

ポテチの食べ過ぎが、なぜうつを引き起こすのか？

このポテチの食べ過ぎによって、なぜうつが引き起こされるのでしょうか？　その原因は、主に３つあります。

質的な栄養失調の原因に

うつ病の最も多い原因が、お腹いっぱい食べているにも関わらず、体に必要な栄養素が足りなくなって脳機能が低下する「質的な栄養失調」です。

現代の食事は、うどんやパン、白米やラーメンなど、炭水化物に偏りがちです。人間にとって必要な栄養素は、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素ですが、現代の食生活ではタンパク質とビタミン、ミネラルが圧倒的に足りないのです。

ポテトチップスも、原材料はジャガイモです。ジャガイモを薄くスライスし、植物油で揚げたものがポテトチップスですが、その栄養素は炭水化物と脂質で出来ています。

ポテトチップスをお腹いっぱい食べても、タンパク質やビタミン、ミネラルが入っていませんので、これらの栄養素が欠乏してしまいます。

すると、脳の神経伝達物質の材料であるタンパク質が足りなくなり、セロトニンやドーパミン、GABAなどの神経伝達物質の分泌量が低下してうつ症状を発症します。

うつ症状は、これらの神経伝達物質の分泌量が低下することで、やる気が起きなくなったり、イライラしたり、不安感が強くなったりするのです。

質的な栄養失調が原因でうつ病を発症した場合は、SSRIやSNRIなどの抗うつ剤や安定剤の効き目が悪く、栄養面と食生活を正さなければ治ることはありません。

ポテチなどのドカ食いはクセになりやすく、一度クセになってしまうと我慢しようと思ってもなかなかやめられるものではありません。クセになる前に、ほどほどにしておくことが重要です。

炭水化物による血糖値の上昇

ポテトチップスの原材料は、炭水化物であるジャガイモです。炭水化物は、摂取すると糖に変わるので、実質的に砂糖などと変わりません。

ですので、砂糖や果糖などの甘いものに加え、白米やパン、うどんなどの炭水化物も「糖質」といわれています。

これらの糖質を摂取すると、腸カンジタの餌になって腸内環境が悪くなるだけで無く、血糖値を下げるインスリンというホルモンを大量に分泌させます。

インスリンが多量に分泌されると、血糖値が正常異常に下がってしまい、低血糖になります。低血糖は生命に関わるので、防御反応として血糖をあげるホルモン（グルカゴン、アドレナリン、コルチゾール）が分泌されます。

これらのホルモンの合成には、原料としてアミノ酸、ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム、コレステロールなどが必要になります。

糖質をたくさん摂ると、これらのホルモンを大量に合成しなくてはならなくなり、ビタミンB群やミネラルがどんどん使われてしまいます。

ビタミンB群やミネラルが不足すると、摂取したタンパク質から神経伝達物質（セロトニン、ドーパミン、GABA)への合成が滞ってしまいます。

これらの神経伝達物質が不足してしまうことで、うつ症状が現れるのです。

糖尿病や血糖調節障害とは、このインスリンの分泌量が減ったり、効きが悪くなったりすることで、血糖値が下げられなくなる病気です。

糖尿病は常に血糖が高いと思われがちですが、脂肪肝やグリコーゲン（貯蔵糖質）の貯蔵がうまく働いていないため、実は低血糖にもなりやすいのです。

低血糖を防ぐには、低糖質、高タンパク、高脂質の食事を心がけてインスリンを節約することが重要です。

リノール酸の取り過ぎによる慢性炎症

リノール酸とは、ポテトチップスやスナック菓子を揚げる際に使われる植物性の油脂の１つです。リノール酸が含まれる油は、米油、大豆油、コーン油、綿実油、菜種油など様々な種類があります。

リノール酸には炎症促進作用があり、取り過ぎると慢性炎症の原因となります。この油が、ポテトチップスやスナック菓子などには大量に使われているのです。

ちなみに、ポテトチップスメーカーで有名な「コイケヤ」のホームページには、以下のように使われている油が記載されています。

植物油の種類はなんですか？

ポテトチップスはパーム油、米油の混合油を使用しています。
コーンスナックはパーム油の単体を使用しています。
また、一部製品で調味料の構成材料として大豆油、綿実油を使用しております。

コイケヤお客様からの質問より

https://koikeya.co.jp/contact/faq/detail/00150.html

リノール酸は、オメガ6系脂肪酸といわれ、摂取すると生体内のさまざまな生理活動を調節したり、影響を与えたり、活性化したりするホルモンや神経伝達物質に変換されます。

その主な利用法が、体内でのエネルギー源と、炎症促進作用、炎症抑制作用です。

リノール酸（オメガ6系脂肪酸）の取り過ぎによって、炎症抑制作用よりも炎症促進作用が強まってしまうと、慢性炎症の原因となるのです。

炎症反応自体は、体にとって必要な反応なので避けることは出来ません。風邪を引いたり怪我をしたときなど、炎症を起こして体を守ります。必要なときに炎症反応を起こせないと、免疫力が落ちてしまって命を落としかねません。

問題なのは、炎症を起こした後に、速やかに炎症を抑える働きを引き出せないことです。アトピーやリウマチなど、慢性的に痛みや肌荒れが治らないのは、この炎症を抑える働きが弱まってしまっているからです。

ですので、慢性的な炎症があったり、うつ症状などで脳に炎症があるような場合は、オメガ6系脂肪酸の摂取は控えていくことが望ましいと言えます。

そして、この炎症を抑えるためには、炎症抑制作用のあるオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸のバランスが重要になります。

パーム油の危険性

コイケヤのポテトチップスには、もう一つ「パーム油」が使われていますね。このパーム油は、インドネシアやマレーシアで栽培されている「パームヤシ」の実を搾って作られる植物性の油脂です。

パーム油は、一年中を安定して収穫できるので、大量に生産することが出来ます。そのぶんコストが安く、外食の揚げ油やカップ麺、冷凍食品、アイスクリーム、チョコレート、ケーキなど多くの加工食品で世界的に使われている油です。

近年ではリノール酸の危険性を受けてパーム油に切り替える動きが加速しており、消費量が増加傾向にあります。栽培企業も、この需要を受けて熱帯雨林を切り開いて栽培することから、環境破壊問題にもなっています。

パーム油の安全性ですが、分子整合栄養医学の観点だけで見れば、特に問題ないように見えます。それは、含まれる成分のほとんどはオレイン酸やパルミチン酸で、動物性脂肪と同じ飽和脂肪酸、長鎖脂肪酸だからです。

これらの脂肪酸に危険性は無く、取り過ぎなければ糖質に変わる植物油エネルギー源として良い選択肢になると思われますが、パーム油の危険性について、以下のように指摘する記事がネット上で散見されます。

　パーム油は、日本の家庭ではほとんど使われませんが、外食の揚げ油やカップ麺、冷凍食品、アイスクリーム、チョコレート、ケーキなど、多くの加工食品に大量に使われており、日本人一人当たりの年間消費量は4kgにもなる“隠れ油”の代表です。パーム油は糖尿病や大腸がんの原因となる危険性が報告されており、さらに酸化防止剤として添加されているBHA（ブチルヒドロキシアニソール）は、発がん性が指摘されています。
また、なたね油（キャノーラ油）は甲状腺肥大や心臓病を起こす因子が多く、食用に向かないとされた菜種を、カナダで品種改良したものからつくられます。しかし、安全性は確立されておらず、油脂研究家の第一人者は動物実験による寿命短縮作用などから「もはや食用に用いるべきではない」と警告しています。
パーム油もなたね油（キャノーラ油）も安価な上に、健康を害すると懸念されるトランス脂肪酸やリノール酸が少ないために、食品メーカーや外食産業で「安全な代替油」として消費量が増大していますが、決して安全な油ではないのです。

ニュースサイトで読む: https://biz-journal.jp/2017/04/post_18650.html
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上記記事では、糖尿病や大腸がんの原因となる危険性を指摘しています。

リノール酸の少ないパーム油にも発がん促進作用があり、ラットの実験ではリノール酸よりもパーム油を与えたほうが大腸がんが多発したとの報告があります。
また、パーム油には血糖値を下げるインスリンの働きを阻害する作用も確認されており、糖尿病の発症にも深く結びついています。

ニュースサイトで読む: https://biz-journal.jp/2015/09/post_11496_2.html
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上記記事では、「ラットの実験では」とありますが、具体的にどこの研究機関がどのような実験によってこの結果が出たのかのデータが見当たりません。

また、「血糖値を下げるインスリンの働きを阻害する作用」というのが、具体的にどの分子がどのように影響して阻害されるのかも、詳しく解説されているデータが見当たりません。

結論としては、パーム油は脂肪酸だけで見ると安全性が高いように見えますが、隠れた何かが悪影響を及ぼす恐れがあるという感じでしょうか。気をつけておくにこしたことはありませんね。

ポテトチップスの脂質は利用効率が悪い

ポテトチップスに含まれるリノール酸やパーム油などの脂質は、炎症反応以外にも体内のエネルギー源として利用出来ます。しかし、脂質にも種類があり、ポテトチップスに含まれている脂質はエネルギー効率が悪い脂肪酸になります。

脂肪酸は、分子を構成している鎖の長さから、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の3つに分かれます。

ポテトチップスに含まれているオレイン酸やリノール酸、パルミチン酸は、長鎖脂肪酸になります。

うつ症状の改善には、エネルギー源を糖質から脂質に切り替えることが望ましいのですが、ポテトチップスに使われている長鎖脂肪酸は、エネルギー源としては効率が悪いのです。

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ONE養成講座4-6 脂質2より

図の中では、中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸が、エネルギーとして使われるケトン体やTCA回路と呼ばれるエネルギー生産の循環で消費されていく過程を表したものです。

中鎖脂肪酸は、少ない反応でミトコンドリアの膜に取り込まれるのに対し、長鎖脂肪酸はアミノ酸の一種であるカルニチンが無ければエネルギーとして使うことが出来ません。

カルニチンは、体内で10mgから20mgは合成出来るのですが、これは体内保有量20mgに対して少量なので肉や魚、乳製品などの食品から摂取する必要があります。

カルニチンを作るには、リジン、メチオニンなどの動物性タンパク質が原料となるほか、ビタミンC、ナイアシン、鉄、ビタミンB6などが補酵素として必要になります。

これら動物性タンパク質や補酵素が少ない場合は合成が抑制されてしまうので、カルニチンが生成できず、強いては長鎖脂肪酸をエネルギー源として使うことが出来ません。

うつ症状がある方は、炭水化物が主な食事になっており、動物性タンパク質や鉄、ビタミンB群などが不足している場合がほとんどですので、長鎖脂肪酸をエネルギー源として使うのは難しいでしょう。

ポテチをやめたいけどやめられない・・・どうすればいい？

ここまで、ポテトチップスやスナック菓子が、うつ症状とどのように関係しているのか、うつ症状の原因について解説してきました。

ポテチがうつ症状の原因と知って、今日からでもやめたいと思っている方も多いかもしれません。

でも、やめようと思っても、スパッとやめるのはなかなか難しいものです。それは個人の自制心や自己管理が甘いという精神的なものだけでなく、体質が糖を要求する体になってしまっているのが原因です。

隠れ低血糖が原因

炭水化物や糖質が、体に悪いと思っていても、ついつい手が伸びてしまう・・・。このような方は糖質依存による隠れ低血糖が原因かもしれません。

隠れ低血糖とは、普段の血糖値は正常だが、食後に血糖値を正常にコントロールする事が出来ない状態の事です。急激に上がった後に急降下し、低血糖に陥ってしまうので、急激に眠くなったり疲れが取れないなどの症状があります。

■血糖値をコントロールできない「低血糖症」

低血糖症とは何か。その名前から「血糖値が低いこと」と誤解されがちだが、「血糖値を調節できず、安定した血糖値を維持することができない」病気だ。　食後、血糖値が緩やかに上がって、緩やかに下がり、3～4時間後に空腹時とだいたい同じ値になるのが正常の推移。対して、低血糖症には、食後に血糖値が急激に上がって空腹時を下回るまで急激に下がる、ずっと低い値で推移する、乱高下を繰り返す──という3つの典型的なパターンがある。

「老若男女問わず、低血糖症の人はかなり多く隠れていると思います。甘いものや炭水化物など、糖質を多く取る食生活をしている人は、誰でもその可能性があると考えてください」と言うのは、新宿溝口クリニック院長の溝口徹さん。

本来、血糖値はホルモンにより一定の範囲に調整されている。血糖値が安定していると、精神状態も安定し、やる気や集中力のあるプラスの感情が自然に湧いてくる。反対に血糖値が安定しないと、イライラや不安を感じたり、急に眠気が襲ったり……と、うつと診断されるような症状が出る。

https://style.nikkei.com/article/DGXNASFK2400Y_U2A720C1000000

低血糖になると、体が血糖を上げるために糖分を要求するため、甘いものやポテトチップスなどの炭水化物を欲するようになります。

そして、これらを食べるとまた血糖値が乱高下し、低血糖になります。低血糖になるとまた甘いものやポテトチップスなどの炭水化物を欲するというように、低血糖のループに陥ってしまうのです。

ですので、自制心や自己管理などによる根性論で、いきなり糖質を制限することはなかなか難しいと言えるでしょう。

しかし、この糖質依存から脱却しなければ、うつ症状の改善は見込めません。

その為には、肉や魚、卵などのタンパク質とラードやバターなどの動物性脂質を中心とした食事メニューに変えることがオススメです。

食事をするときは、肉を先に食べる「肉ファースト」を心がけると血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

また、どうしてもポテトチップスなどのスナック菓子が恋しくなったときは、「ポップコーン」がオススメです。

ポップコーンは、炭水化物と思われがちですが、そのほとんどが食物繊維で出来ています。食物繊維は第6の栄養素と言われ、腸の調子を整えるために必要な栄養素です。また、味付けは動物性脂質のバターと塩なので、食物繊維と脂質を同時に摂ることが出来るお菓子になります。

注意点としては、キャラメルなど甘い味付けをしていない、植物油ではなくバターを使っているポップコーンを選ぶようにしましょう。

うつぬきやの管理人は、コストコに売っているポップコーンをよく食べます。このポップコーンは非遺伝子組み換えのコーンを使用しており、添加物も一切無く、使われているのはバターと塩のみです。

１袋ずつ包装されていて、食べたいときに電子レンジで5分ほど加熱すればアツアツ出来たてのポップコーンを楽しむことが出来ます。内容量も44袋入って千円くらいと安くてオススメです。

ポテトチップスなどの炭水化物が多いスナック菓子をポップコーンに置き換える事で、リノール酸などの慢性的な炎症の原因となる油を排除することができ、体に良い食物繊維と動物性脂質が摂取出来るので、無理なく糖質制限と脂質へのエネルギー切り替えをする事が出来ますよ。