「うつ病にはプロテインがいい」ということを聞いたことがありませんか？ 最近では「オーソモレキュラー療法」という分子栄養医学により、脳と心の栄養にはタンパク質、つまりプロテインが重要であることが分かっています。
薬を飲んでいてもうつ症状がなかなか良くならず、治療法が間違っているのではと思う方も多いと思います。
うつぬきやの管理人も、うつ病で苦しんでいた一人でした。薬を飲んでも効かず、ドクターショッピングを繰り返し、鬱が治る方法を一日中ネットで探し回っていた時期がありました。
あるときオーソモレキュラー療法にたどり着き、うつ病は「質的な栄養失調による生活習慣病」である事に気がついたのです。
それからは、自分に足りない栄養素とプロテインを摂取するようにしました。摂取し始めてからだんだんと調子が上がり、半年から1年ほどで減薬・断薬をして見事うつヌケしています。
今回は、心の不調に特に有効な栄養素である「プロテイン」について、うつ病の原因も交えて解説します。
この記事は、以下の動画でも解説しています。
目次
心の不調は脳の栄養失調が原因
うつ病は「心の風邪」や「怠け病」と言われていますが、実際にはどのような病気なのでしょうか。
実は、心の不調は脳の神経伝達物質の分泌量低下で起こります。神経伝達物質の分泌量が低下すると、自律神経が乱れ、心身の不調が起こるのです。
自律神経は、上図のように交感神経と副交感神経がシーソーのような関係になっています。
真ん中の支点には調整系の神経細胞があり、左右の興奮系と抑制系の神経細胞を重しを支えてバランスを取っています。それぞれ分泌される神経伝達物質が適量であればバランスが取れていて水平を保ちます。このバランスが釣り合っているときが最も調子が良く、精神状態が安定するときです。
このバランスが崩れると、悲しみや怒り、イライラや不安などの感情が湧き起こってきます。
興奮系の神経伝達物質は、ノルアドレナリン、ドーパミン、アセチルコリン、グルタミン酸などがあり、抑制系はGABAが大半を占めます。この2つのバランスを調整するのがセロトニンという神経伝達物質です。
これらの原材料はタンパク質を分解して出来たアミノ酸です。ですので、タンパク質こそが、脳の栄養素なのです。
タンパク質は脳に欠かせない原材料
脳の栄養素として有名なのは「ブドウ糖」や「DHA・EPA」というイメージが強いのでは無いでしょうか？
ブドウ糖は糖質、DHA・EPAは脂質になります。これらも確かに脳にとって重要な栄養素です。しかし、脳は神経伝達物質のやりとりで機能しています。この神経伝達物質の材料こそがアミノ酸であり、タンパク質なのです。
タンパク質を摂取すると、体内でアミノ酸に分解されます。脳神経伝達物質で重要なのは、「L-グルタミン」「L-フェニルアラニン」「L-トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸です。
このアミノ酸は、ビタミンやミネラルを元に、神経伝達物質である「ドーパミン」や「セロトニン」、「GABA」に分解され、消費されていきます。
表の中で特に注目して欲しいのが、L-グルタミン酸からGABAへの分解です。グルタミン酸は興奮系の神経伝達物質として働きますが、分泌量が多くなるとビタミンB6等を利用して抑制系のGABAへと変換されます。
こうやって脳内の神経伝達物質はバランスを取っているのですが、ビタミンB6が足りないと上手く変換できなくなり、バランスが崩れてしまいます。これが自律神経が乱れる原因となり、しいてはうつ症状がおこるのです。
自律神経を整えるには、脳の神経伝達物質の材料であるタンパク質の摂取と、十分なビタミン、ミネラルの摂取が非常に重要です。
タンパク質は、鳥、豚、牛などの肉や魚、卵、大豆を食べることで摂取することが出来ます。しかし、うつで食欲が無い状態で十分な食事を食べることは難しいですよね。
そこで、タンパク質の補給源としてプロテインを摂取することをオススメしています。
プロテインには、ホエイやソイなど様々な種類があって迷いますよね。そこで、うつぬきやがオススメするプロテインと効果的な摂取方法をご紹介します。
プロテインの種類とおすすめプロテイン
プロテインは様々なメーカーから発売されていますが、主に「ホエイプロテイン」、「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の三種類があります。
プロテインには、「アミノ酸スコア」と呼ばれる、アミノ酸がどのくらいまんべんなく含まれているのかを表した数値があります。
プロテインを選ぶ際は、アミノ酸スコアが最大値の100の商品を選ぶことがポイントです。以下で紹介しているプロテインは、すべてアミノ酸スコア100になります。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれる水溶性のタンパク質です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。
人工甘味料が入っていない物が望ましいですが、飲みにくいので上級者向けです。飲みにくいと数回で辞めてしまうので、慣れるまでは味が付いている物をオススメします。
ホエイプロテインには「コンセントレート」という製法で作った物と、「アイソレート」という製法で作った物があります。（詳しくは後述）
牛乳を飲んだときにお腹を壊しやすい方は「アイソレート」、特に問題ない方は「コンセントレート」で良いでしょう。うつぬきやでは、「アイソレート」をオススメしています。せっかく摂取してもお腹を壊して吸収できずに排泄しまっては意味がありませんので。
メリット
- 摂取してから1~2時間で消化吸収されるため、運動直後などに摂取すると効果的。
- 比較的安価で手に入る
デメリット
- 摂取してからすぐに吸収されてしまうので、アミノ酸切れを起こしやすい。
- 吸収が早い分、肝臓に負担がかかる
- ドロドロとして飲みにくい
コンセントレートとアイソレートの違いは何？
①WＰＣ(ホエイ・プロテイン・コンセントレート)
牛乳からホエイをろ過して凝縮したものです。製法が比較的簡単なため安価なのが特徴で、一番手に取りやすいプロテインかもしれないですね。ざっくりろ過したものなので、カルシウムやビタミンなどのたんぱく質以外の栄養素も残りやすいのが特徴です。
牛乳を飲むとお腹を壊しやすい方は、牛乳に含まれる乳糖という物質を分解する力が弱いからなのですが、こちらのWPC製法だと乳糖が多く残るので人によっては要注意です。
その他のデメリットとしては栄養素が残っている分、たんぱく質の含有量は80％程度と低めなこと。プロテインのなかでは安価なので、価格を重視される方やちょっと試してみたい初心者さんにはおすすめです
②WPI（ホエイ・プロテイン・アイソレート）
WPIは、先ほどのWPC製法の後に「膜処理」や「イオン交換」といった方法で不純物を取り除いたものです。たんぱく質の含有量が９０％と純度が高いのが特徴で、たんぱく質以外を極力取り除いているため脂質や乳糖も１％未満しか含まれません。
カロリーが気になる女性やお腹を壊しやすい方でも安心して取り入れることができますね。純度が高いため吸収率が他のプロテインと比べても断然良く、トレーニングの直後にも適しています。
精製度を高くするために手間がかかっているので、WPCよりも少々高価ではありますが、より高品質なたんぱく質を求める方にはWPIがオススメですね。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳から作られているプロテインです。
ホエイは水溶性であったのに対し、カゼインは凝固型のタンパク質です。チーズやヨーグルトなどが固まるのは、このカゼインプロテインなのです。
メリット
- 6~7時間かけてゆっくりと吸収されるため、アミノ酸を持続的に摂取出来るといわれている。
- 満腹感がわく
- カルシウム・鉄分の吸収が促進される
デメリット
- カゼインはアレルゲンであり、注意が必要
- 腸に炎症を起こすため、出来れば摂取しない方が良い。
- 溶けにくく飲みにくい
ソイプロテイン
ソイプロテインの購入はこちら
ソイプロテインは、大豆やソラマメを原料とする植物性のタンパク質です。
遺伝子組み換え大豆不使用のものが望ましいが、流通している製品のほとんどは遺伝子組み換え大豆不使用なので問題なし。
メリット
- 6~7時間かけてゆっくり吸収されるのでアミノ酸切れを起こしにくい
- 大豆イソフラボンを多く含み、女性ホルモンの補給が出来る
- 体脂肪減少効果が期待できる
- 心臓血管系疾患への効果が期待できる
- 豆乳のような味わいで飲みやすいという人が多い
デメリット
- 遺伝子組み換え大豆が混入している可能性がある
- 甲状腺機能に悪影響を与える可能性がある
- ミネラルの吸収が阻害される可能性がある
プロテインの飲み方は？
プロテインには色々種類があって迷いますが、穏やかに吸収されるソイプロテインからスタートするがオススメです。
プロテインの飲み方は、シェイカーにカレースプーン山盛り三杯程度を200cc程度の水か牛乳で溶かして飲んで下さい。
一日当たりのプロテインの摂取量は、体重と同じくらいのグラム数が目安と言われています。例えば、体重60Kgの人なら、60gのプロテインという感じです。
もちろん、肉や魚など食事から多くタンパク質を摂取出来るなら減らして頂いても構いません。
ただ、うつ症状などがある方は腸の状態や働きがかなり悪くなっていますので、いきなり高容量のプロテインを摂取すると、お腹を壊したり下痢したりしてしまう場合があります。一日一杯から様子を見て、慣れてきたら2杯、3杯と増やしていきましょう。
慣れてきたら、ホエイプロテインとソイプロテインを日替わりで飲むか、カレースプーン山盛り一杯ずつ混ぜて飲むと効果的です。すぐに吸収されるホエイと、持続的に吸収できるソイプロテインが合わさって相乗効果が得られます。
腸は同じタンパク質を毎日摂取すると、分解されにくくなり、腸が炎症を起こしてアレルギーを起こすことがあります。
出来れば、ソイプロテインをずっと飲み続けるのではなく、肉や魚など色々なタンパク質を摂取して腸に炎症が起きないように継続しましょう。
プロテインはビタミンとミネラルを摂取しないと効果無し
タンパク質の分解、吸収にはビタミンB群と亜鉛などのミネラルが欠かせません。これらの栄養素を補給しないままタンパク質だけを大量にとっても、分解吸収されずに排泄されてしまいます。
ですので、プロテインを摂取するときは、マルチビタミンとミネラルのサプリに加え、不足しがちなビタミンB群を多めに摂取するようにしましょう。
管理人が飲んでいるオススメビタミン・ミネラルサプリは以下で購入することが出来ます。
プロテインが苦手な方は？
プロテインが心の病気に効果的と分かっていても、あのドロドロ感や独特の臭いがニガテ・・・という方は多いと思います。
カウンセリングをしていると、プロテインがどうしても飲めない方や、体に合わない方、甲状腺や肝臓、腎臓の病気などでプロテインの摂取が出来ないという方が少なからずいらっしゃいます。
このような方にオススメするのが、「アミノ酸」のサプリです。
アミノ酸は、上述したようにタンパク質を分解して出来た物です。本来であれば、摂取したタンパク質を、ビタミンやミネラルで分解して吸収しますが、アミノ酸を摂取すればこれらの過程をすっ飛ばして吸収することが可能です。
日本人はもともと消化酵素が少なく、タンパク質を摂取しても上手く消化吸収できない人が多いと言われています。これに加えて腸が弱っている状態ですので、プロテインから始める前にアミノ酸から始めて調子が良くなってからプロテインに移行するのがいいかなと思っています。
ただ、プロテインと比べると、アミノ酸サプリだけでは全体量が少なく、日々の必要量には到底足りません。アミノ酸サプリに加え、日々の食生活で肉や魚などのタンパク質を摂取することを心がけるようにしましょう。
うつぬきやのカウンセリングでも、最初はアミノ酸サプリからスタートし、調子が良くなってからプロテインに移行する方もいらっしゃいます。無理なく続けられることが重要ですので、「プロテインを毎日飲めるか不安」という方も、アミノ酸サプリから始めてみることをオススメします。
オススメサプリの購入方法
上述しているサプリメントはすべて、アメリカのサプリメント販売サイトである「iHarb」（アイハーブ）を使っています。
英語で書かれているサイトなので、初めてアクセスした方は「怪しい」とか「詐欺サイト」などと感じることもあるかもしれません。
日本で様々なサプリメントが販売されているのに、わざわざアメリカのサプリメントをオススメするって、おかしいと思いますよね。
でも、これには理由があります。
この理由についてや、iHarbの安全性、購入方法などの詳しい方法については、ここでお話しすると長くなってしまうので、うつぬきサプリはどうやって買えばいい？ iHarbの購入方法を徹底解説！で解説していますので参考にして下さい。
プロテインはうつ病に効果的？まとめ
以上が、プロテインが脳に与える作用とオススメプロテインでした。
ここまでの内容をまとめると・・・
- 心の症状は脳の神経伝達物質の低下
- 神経伝達物質はタンパク質から作られる
- タンパク質はプロテインで摂取しよう
- プロテインはソイプロテインからスタートするのがオススメ
- 慣れてきたらホエイを混ぜるか日替わりで飲もう
- プロテインを摂取するときはビタミンとミネラルのサプリを同時に摂取しよう
- プロテインが苦手な方は、アミノ酸サプリからスタートするのがオススメ
うつになると、すぐに食べられるパンやカップ麺など、栄養が無い炭水化物に偏りがちになります。この状態で薬を飲んでいても、肝心な神経伝達物質が作られないので良くなるわけ無いですよね。
管理人はこの事に気がつくのに10年の時を無駄にしました・・・。
今では、原因や対処法もほぼ解明されて、無駄な努力や時間を過ごす必要がなくなっています。まずは、足りない栄養素を摂取して、脳と腸の状態を正常に戻しましょう。