うつ病の原因は脳の神経伝達物質である「セロトニン不足」であるというのが一般的ですが、中には「亜鉛不足」がうつ症状と関係していると書かれている情報もありますね。
もし、亜鉛不足がうつ症状の原因なら、亜鉛をサプリで補給すれば抗うつ剤や安定剤などを飲まなくてもうつヌケできることになります。これが本当だったらありがたいですよね。
しかし、なぜ亜鉛とうつ症状が関係あるのでしょうか？ 亜鉛なんて、ほとんどの人に足りていそうな栄養素なのに、なぜうつを引き起こすのでしょうか？
今回は、亜鉛という栄養素についてと、亜鉛とうつの関係、オススメのサプリについて、詳しく解説します。
目次
亜鉛とは？
亜鉛なんて、普段はほとんど意識して摂取したことがない栄養素だと思います。まずは、亜鉛という栄養素がどんな働きをしているかについて解説しますね。
亜鉛といえば冬の味覚である「カキ」を思い浮かべる方も多いと思いますが、動物性食品や全粒粉にも多く含まれている栄養素です。
亜鉛は生命の維持や細胞の正常な分化、脳の神経伝達に深く関わっており、不足すると色々な不定愁訴の原因になります。体内の様々な酵素を正常に働かせるために必須のミネラルです。
亜鉛は成人の体内に約2g含まれており、そのほとんどは筋肉と骨中に含まれます。このほか、皮膚や肝臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在し、さまざまな酵素の構成要素となっています。
亜鉛の役割は、数百におよぶ酵素たんぱく質の構成要素として、さまざまな生体内の反応に関与しています。アミノ酸からのたんぱく質の再合成、DNAの合成にも必要なので、胎児や乳児の発育や生命維持に非常に重要な役割を果たしているほか、骨の成長や肝臓、腎臓、インスリンを作るすい臓、精子を作っている睾丸など、新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。また、体の細胞にダメージを与える活性酸素を除去する酵素の構成成分であるほか、味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関与しています。
このように、亜鉛は生命活動を行う上で必須のミネラルの1つですので、女性や子供なども積極的に摂取する必要があります。にもかかわらず、亜鉛と言えば前立腺障害の予防や精子の形成、精力増強など、男性器の機能にしか関わっていないというイメージからか、積極的に摂取する人はあまり見かけません。
亜鉛は、男性器の機能を整える以外にも、様々な効果や役割を担っているのです。
亜鉛の効果
亜鉛は、300種以上の酵素に関わっていることが知られ、その効果は全身に及びます。亜鉛の具体的な効果は以下の通りです。
- 皮膚を守る
- 妊娠を維持する
- アレルギーを抑制する
- 成長を促す
- けがや火傷の回復を促す
- 骨を丈夫にする
- 味覚・視覚・嗅覚を正常にする
- 脱毛を防ぐ
- 精力増強
- 前立腺障害を防ぐ
- 糖尿病を防ぐ（インスリンの構成成分）
- からだの酸化を防ぐ
近年、糖尿病患者に、亜鉛のサプリメントを与えた研究の結果、亜鉛サプリメントの摂取は、空腹時血糖値の低値と関連が認められたことが報告されています。
糖尿病などの血糖コントロール障害は、高血糖や低血糖時に脳の神経伝達物質が過剰に放出されることでイライラや不安感、うつ症状が引き起こされることが分かっています。
亜鉛は、血糖値をコントロールするインスリンの構成成分でもあるので、男性だけでなく、女性から子供、お年寄りまで積極的に摂取したい栄養素なのです。
亜鉛不足の症状
亜鉛不足と聞くと男性器機能の後退やハゲを真っ先にイメージすると思いますが、いちばん出てくるのが皮膚症状です。そのほかの亜鉛不足の症状としては高齢者に味覚障害がよく見られます。最近では高齢者に限らず、子どもや若者の味覚障害も問題になってきています。
- 成長が障害され、低身長となる
- 性腺発育不全がおこる
- 精子の形成が障害され、男性不妊の原因となる
- 食欲不振
- びらん、水疱、乾燥、などの皮膚症状
- 脱毛
- 傷の治りが遅い
- 無欲化、情緒不安定、行動異常、記憶障害、うつ症状
- 下痢、胃腸障害が起こる
- 風邪を引きやすい
- 正常な味を感じない
- 鉄欠乏性貧血
- 活性酸素障害が起こる
そして、亜鉛不足の特徴としてあげられるのが、情緒不安定や記憶障害、うつ症状と言った精神疾患との関係です。
よく見てみると、リストの中に「無欲化・うつ症状」と書かれていますね。これは、亜鉛が脳の神経伝達物質と密接に関係していることを表しています。
次では具体的に亜鉛が神経伝達物質とどのような関係があるのかや、亜鉛とうつの関係を詳しく解説します。
亜鉛とうつの関係とは
亜鉛は、男性器の機能や味覚機能にとどまらず、脳の神経伝達物質の分泌や抑制にも深く関わっています。具体的には、興奮作用のある「グルタミン酸」と、抑制作用がある「GABA」の分泌や抑制に深く関わっていると言われています。
グルタミン酸やGABAは、脳の神経伝達物質の材料である「タンパク質」を分解した「アミノ酸」の一種です。このあたりの説明はややこしいので、図を使って説明しましょう。
下図は、プロテイン（タンパク質）から、脳の神経伝達物質であるGABAやドーパミン、セロトニンに分解、合成されるまでの過程を表したものです。
プロテイン（タンパク質）を摂取すると、胃酸によって様々なアミノ酸に分解されます。そのうち、脳の神経伝達物質の材料として使われるのが、「L-グルタミン」「L-フェニルアラニン」「L-トリプトファン」です。
表左側にある、L-グルタミンは、ビタミンB群の一種であるナイアシンの力を借りて、「L-グルタミン酸」に合成されます。
このグルタミン酸は興奮系の神経伝達物質で、記憶・学習などの高次機能を調節する主要な興奮性神経伝達物質として知られています。グルタミン酸の過剰分泌や分泌不足は、統合失調症やうつ病、強迫性障害、自閉症などの精神疾患と深い関わりがあるとされています。
反対に、グルタミン酸を材料に合成出来る「GABA」は、抑制系の作用がある神経伝達物質です。GABAは、脳内では抑制系に働く大部分を担う神経伝達物質で、興奮を静めたりリラックスをもたらす役割を果たしています。
亜鉛は、この「グルタミン酸」と「GABA」の分泌や抑制に深く関わっているのです。
下図は、「グルタミン酸」を放出する脳内のシナプスと亜鉛の関係を図に表した物です。
脳の神経伝達の仕組みは、シナプスと呼ばれる所から神経伝達物質を放出し、下にある受容体に結びつくことで信号が伝達されます。
しろまる○のグルタミン酸とくろまる●の亜鉛は、シナプス小胞内にも存在していることが分かりますね。そして、興奮するときにグルタミン酸が放出されるときは、亜鉛も同時に放出されており、お互いが協力しながら働いていることが分かります。
つまり、記憶・学習などの高次機能を調節する主要な興奮性神経伝達物質であるグルタミン酸は、亜鉛が適切にないと働くことが出来ません。亜鉛不足は、グルタミン酸の分泌不足を引き起こし、記憶・学習障害のみにとどまらず、統合失調症やうつ病、強迫性障害、自閉症などの精神疾患にも深く影響しているのです。
また、亜鉛の濃度は「GABA」の濃度にも深く関係しています。亜鉛の濃度が上がると、抑制系のGABAの分泌量が上がることから、グルタミン酸の過剰を抑制していると考えられています。
このように、脳の神経伝達物質であるL-グルタミン酸とGABA、亜鉛は密接な関係があり、亜鉛不足は脳の神経伝達物質のバランスを崩してしまうのです。
ここで、もう一度先ほどの表を見てみて下さい。
表左側のにある「L-グルタミン酸」は、ビタミンBの力を借りて「GABA」に変換されています。
通常であれば、脳内で興奮系のグルタミン酸の濃度が増えれば、同時に抑制系のGABAも増えてバランスを取るようになっています。ここに亜鉛の不足が加わると、グルタミン酸の分泌に支障が起こり、GABAへの反応がスムーズに行われなくなってしまいます。
興奮系が増えるのに抑制系が作られないと、イライラや緊張感が続き、躁うつ症状を引き起こしてしまう原因になってしまうのです。
亜鉛と精神疾患の関係について参考文献
以下は、亜鉛と精神疾患との関係について参考にさせて頂いた文献です。上述の文章は、以下のかなり難しい文献をできるだけ簡単に解説したものです。
もし理解できるのであれば、僕の文章よりもこちらの方を参考にしてください。
亜鉛は，脳内，特に海馬や大脳皮質中に高濃度で含まれており，その一部はシナプス小胞内 に局在している.このシナプス内亜鉛は，神経細胞興奮時に興奮性神経伝達物質であるグルタミン酸と共に放出され，神経情報の modulator として記憶・学習に重要な役割を果たすと考えられている.一方で近年，亜鉛ホメオスタシスの異常が，アルツハイマー病，脳血管性認知症， プリオン病等の神経疾患の発症に重要な役割を果たすことが報告されている.亜鉛は，アルツハイマー病においては，発症の要因となるβアミロイド蛋白の多量体化を促進し，アミロイド 前駆体蛋白の ferroxidase 活性を抑制することによって発症を促進することが示唆される. 一方で，亜鉛はβアミロイド蛋白による神経毒性に対して保護的に働くことも示唆されてい る.また亜鉛はグルタミン酸受容体に作用してその興奮性を抑制する一方で，脳虚血時に過剰に放出された場合には神経細胞死を引き起こし，脳血管性認知症の原因となると考えられている.従って，亜鉛は脳内において，ある場合には神経疾患の発症を促進しある場合には抑制するという両面の複雑な作用を果たしていると考えられる
必須金属である亜鉛(Zn)は人体内に約 2g 含 まれており，脳内，特に海馬，大脳皮質などに 100ppm 近い高濃度で含まれている.脳内のZnの多くは酵素や機能タンパク質と結合した状態で様々な役割を果たしているが，約10%はfreeのイオンとしてグルタミン酸作動性神経のシナプス小胞内に含まれており，神経細胞の興奮時にグルタミン酸とともに放出される.Fe など多くの必須金属は，ほとんど free イオンの状態では存在しないことを考えると，Zn は奇妙な金属である. シナプスから放出された Zn は，シナプス間隙周辺の神経細胞に拡散し，NMDA 型グルタミン酸受容体や GABA 受容体に結合して興奮性を制御し，神経情報の modulator として働くことによって，シナプス可塑性の発現および記憶形成に働いている可能性が考えられる.従って，Zn の成長期における欠乏は，神経機能の発達異常や記憶学習の異常を引き起こす .成熟ラットにおいても LTP(Long term potentiation) を 抑 制 し， 記憶学習の異常を引き起こすことや，シナプス小胞 への Zn 取り込みを担っているトランスポーター(ZnT-3)を knock out したマウスでは空間記憶に 異常が生じることも報告されている. しかしながら一方で，Zn ホメオスタシスの異常(過剰及び欠乏)が様々な神経疾患の発症に関与しているという報告が近年増加してきている.
武蔵野大学薬学部生命分析化学研究室 鈴鹿医療科学大学薬学部
神経疾患と亜鉛より
脳細胞外液 Zn2+ 濃度は神経活動と密接に関係する
インビボマイクロダイアリシス法により，海馬細胞外 において Zn2+ 濃度を増加させると，定常状態ならびに グルタミン酸作動性神経興奮時の細胞外グルタミン酸濃度が減少する。その一方で，海馬細胞外 Zn2+ 濃度の増 加は gamino butyric acid (GABA)濃度を増加させる。Zn2+ は GABA トランスポーター(GAT4 ; Ki, 3 nM) を阻害する。GAT4 は亜鉛作動性シナプスが存在する 海馬 CA1 や CA3 で発現しており，Zn2+ による GAT4阻害は細胞外 GABA 濃度を上昇させるため，グルタミン酸興奮毒性の抑制に関与すると考えられる。また，Zn2+は GABA 作動性神経に存在する AMPA/kainate受容体活性化を増強することから，GABA 放出に促進的に働くと考えられる。
http://www.jsac.or.jp/bunseki/pdf/bunseki2016/201610tokusyu–aen.pdf
亜鉛不足の原因とは
これまで、亜鉛の不足が脳の神経伝達物質であるグルタミン酸やGABAなどの分泌と深く関わっていることをお話ししてきました。
この、亜鉛が不足する原因とは一体何なのでしょうか？
厚生労働省「統合医療」情報発信サイトによると、以下があげられています。
- 消化器疾患などがある人
- 菜食主義者
- 妊婦と授乳婦
- 母乳だけで保育されている月齢の高い乳児
- 鎌状赤血球症患者
- アルコール依存症患者
このような人は、亜鉛欠乏のリスクが高く、うつや精神疾患などになりやすいと言えるでしょう。
この他、リストには書かれていませんが、普通の人でも食生活によって亜鉛欠乏のリスクがあります。代表例としては、食品添加物で使用されている「ポリリン酸」の影響です。
ポリリン酸はハムやソーセージ、カップ麺など、様々な加工食品に添加されています。少量の摂取であれば問題ありませんが、多量に摂取すると亜鉛の吸収を阻害するので、亜鉛が不足する事例が増えています。
また、植物性食品に多く含まれる食物繊維やフィチン酸（穀類、豆類に多い）などは、亜鉛の吸収を妨げます。
このように、普通の生活をしているだけでも知らず知らずのうつに亜鉛不足になってしまう可能性があるのです。
うつの最大の原因である質的栄養失調
上記では、一般的に亜鉛が不足すると言われている人達や、食生活についてでした。実は、上記以外でも深刻な亜鉛不足に陥ってしまっている人達がいます。それが、お腹いっぱい食べているにも関わらず、栄養の質的に栄養失調になってしまう「質的栄養失調」です。
質的栄養失調の原因は、炭水化物過多の食生活とストレス社会にあります。現代の食事は、パンや白米、うどんやカップラーメンなどの炭水化物に偏りがちです。さらに、低賃金で過労死させるほど働かせるブラック企業がまんえんし、相当なストレス社会になっています。
このような食生活や生活習慣では、日常的にタンパク質やビタミン、ミネラルが不足し、ストレスによって栄養が流れ出てしまっています。体内の栄養が枯渇し、「質的栄養失調」になってしまっているのです。
このような食生活や生活習慣では、上述の研究結果のように、亜鉛が欠乏してうつになってしまう可能性が十分あります。
亜鉛不足からくるうつにならないためにも、日頃から食生活や生活習慣には気をつけるようにしましょう。
オススメの亜鉛サプリ
亜鉛は、主に冬の味覚である「カキ」や、小麦の胚芽、ウナギなどに多く含まれています。理想としてはこれらの食事から亜鉛を摂取するのが理想ですが、ハッキリ言って毎日十分な量を食べるのは金銭的負担が大きくて難しいですよね。
ですので、足りない分はサプリメントで補うことをオススメしています。
では、どの亜鉛のサプリを飲んだらいいのかについてですが、うつぬきやではiHarbのサプリメントをオススメしています。
iHarbはアメリカのサプリ販売サイトですが、日本語や代引きに対応しているので安心して買い物をする事が出来ます。
サプリの品質や含有量、吸収率なども日本製よりアメリカのサプリのほうが進んでいますので、体の栄養を分子レベルで整えるなら、高品質なアメリカのサプリがオススメです。
iHarbが何故おすすめなのかや、具体的な購入方法などは、うつぬきサプリはどうやって買えばいい？ iHarbの購入方法を徹底解説！で解説していますので参考にしてみて下さい。
うつぬきやでは、数ある亜鉛のサプリメントの中でもグルコン酸亜鉛で無いもの、亜鉛と銅がバランス良く配合されている物、含有量が少なめの物、キレート加工がされていない物をオススメしています。この理由としては、亜鉛の過剰の防止と銅欠乏や鉄欠乏などの阻止です。
サプリメントで亜鉛を摂るときは、過剰摂取に気をつける
サプリメントを紹介する前に、亜鉛の過剰摂取とiHarbで販売されている亜鉛の種類について説明します。
亜鉛は、食品から摂取する分には過剰摂取になる恐れは殆どありませんが、サプリメントから摂取する場合は過剰摂取に気をつけなければなりません。
亜鉛は必須ミネラルの1つで、欠乏するとうつなどの様々な症状が現れますが、逆に取り過ぎても体に悪影響を及ぼしてしまうのです。
亜鉛の過剰摂取による毒性は、急性および慢性のいずれも発生します。短期的に大量の亜鉛を摂取する急性の副作用は、悪心、嘔吐、食欲不振、腹部痙攣、下痢、頭痛などで、長期的に必要十分以上の亜鉛を摂取し続ける慢性の副作用は、尿路系の生理機能の一側面に悪影響を与えます。
また、亜鉛の過剰摂取は銅の吸収を阻害し、銅欠乏、吐き気、嘔吐腎障害、免疫障害、上腹部痛、消化管過敏症、HDLコレステロールの低下、低銅血症、下痢などのおそれがあります。
このように、亜鉛の過剰摂取は様々な悪影響があるのですが、iHarbで販売されている主な亜鉛は、含有量が50mgと多く、更にキレート加工されている物が多くあります。テキトーに選ぶと、過剰摂取になりかねませんので、亜鉛サプリの選び方を理解しましょう。
iHarbで亜鉛のサプリを選ぶときは、まず「含有量が控えめの物」か「キレート加工されていない物」がオススメです。
キレート加工とは、吸収されにくい亜鉛などのミネラルを、吸収されやすいようにアミノ酸でサンドイッチする加工の事です。亜鉛では、「ピコリン酸亜鉛」や「グルコン酸亜鉛」などがあります。
このようなキレート加工されて吸収率が上がっている亜鉛を、50mgも摂取する必要は殆どありません。加えて、亜鉛サプリのほとんどは銅が未添加です。
このような亜鉛のサプリを飲み続けると、慢性的な亜鉛の過剰摂取に加え、急性の銅欠乏症にもなりかねません。一部の亜鉛のサプリで使われている「グルコン酸亜鉛」は、摂取から30分以内の重度悪心と嘔吐が報告されています。
ですので、iHarbで販売されている亜鉛のサプリを選ぶときは、「キレート加工されていない物」か「含有量が控えめのもの」「銅が添加されているもの」をオススメしているのです。
うつぬきやオススメの亜鉛サプリ
うつぬきやでは以上の点を考慮し、以下の亜鉛サプリをオススメしています。
うつぬきやでオススメしている亜鉛サプリは、L-メチオニンというアミノ酸でキレート加工されていますが、含有量が15mgと控えめですので過剰摂取の心配がほとんどありません。さらに、銅が1mg添加されていますので、銅の欠乏症も予防することが出来ます。
値段も手頃ですので、毎日摂取するのにオススメの亜鉛サプリです。
ここでは亜鉛しか紹介していませんが、亜鉛を摂取するときは、タンパク質とビタミン、ミネラルも同時に摂取しましょう。亜鉛はタンパク質と結合した状態で、初めて様々な役割を果たすことが出来ます。
タンパク質は、分解と結合するために様々なビタミンやミネラルが必要になります。亜鉛に拘らず、様々なミネラルやビタミンを摂取する事が重要です。
また、亜鉛不足はうつの原因の1つですが、この他にもうつの原因は様々です。原因によって補給したほうがいい栄養素が違いますので、あなたのうつがどの原因から来ているのかをしっかり理解した方が良いでしょう。
具体的なうつの原因については、うつ病が発症する原因とは？ メカニズムと要因を解説で詳しく解説していますので参考にしてみて下さい。
亜鉛サプリはうつに効果ある？ 亜鉛とうつの関係を分子整合栄養医学の観点から解説！まとめ
以上が、亜鉛についてと、亜鉛とうつの関係、亜鉛の過剰摂取による影響とオススメのサプリでした。
ここまでの流れをまとめると・・・
- 亜鉛は、正常な細胞を作ったり神経伝達物質の分泌に深く関わっている
- 亜鉛の不足は、男性機能後退のほか、精神疾患や糖尿病など様々な影響がある
- 亜鉛不足はうつと深い関係があり、脳の神経伝達物質であるグルタミン酸とGABAの分泌に深く関わっている
- 亜鉛は、アルコールを飲んでいる人や、妊婦、乳幼児などが不足しやすい
- 普通に暮らしている人でも、加工食品や炭水化物過多の食生活などで亜鉛が不足している場合がある
- 亜鉛をサプリで摂るときは、過剰摂取と銅欠乏症に注意
- 亜鉛のサプリを選ぶときは、含有量が控えめの物かキレート加工がされていないもの、銅が添加されている物がオススメ
- 亜鉛は、タンパク質と結合して機能するので、タンパク質やビタミン、亜鉛以外のミネラルも同時に補給する
こんな感じですね。
亜鉛が不足すると、うつや統合失調症、自閉症などの精神疾患や学習障害と深い関わりがある事が分かりました。
亜鉛不足はうつの原因の1つですが、亜鉛を補給すればうつが改善するというわけではありません。なぜなら、亜鉛が不足しているということは、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、他の栄養も足りていないと推測できるからです。
亜鉛不足になる原因としては、ストレス社会と食生活の悪化です。現代では、カップ麺やお菓子、コンビニのお弁当など添加物が多い食生活に加え、パンや白米などの炭水化物が多い食生活に偏りがちです。このような食生活では、亜鉛の不足に加え、タンパク質やビタミン、ミネラルも同時に不足してしまいます。
このような食生活では、いくら亜鉛を補給しても亜鉛をうまく使うことが出来ないので、うつ症状の改善には繋がりません。
そして、うつ病の原因は、亜鉛不足以外にもタンパク質やビタミン、鉄などのミネラル不足や悪い脂の取り過ぎでもうつ症状が現れる事があります。
ですので、亜鉛だけに拘らず、全体的に食生活や生活環境、栄養状態を改善することが重要です。
うつの原因や詳しいうつヌケの仕方については、下記の「うつぬき完全攻略マニュアル」で全てを解説しています。今なら無料でプレゼントしていますので、是非参考にして下さい。