最近では、「うつけしごはん」や「テケジョ」（鉄欠乏女子）などの書籍が登場したおかげで、うつと鉄分の関係性が公に知られるようになってきました。
まだこれらの書籍を読んだことがない方や、読んでもイマイチ理解できなかったなど、うつと鉄分の関係性をもっと詳しく知りたいかたも多いですよね。
今回は、うつ症状と鉄分の関係性と、鉄不足の判断の仕方、オススメの鉄サプリをご紹介します。
この記事の内容は、以下の動画でも解説しています。
https://youtu.be/6jdd8p1fLFk
https://youtu.be/QjHeF3w97SY
https://youtu.be/PqHupErg2YU
目次
うつと鉄分との関係とは？
鉄分と聞くと、赤血球や血液などで使われるイメージが強いですよね。
一見、うつとは関係ないように思える鉄分ですが、実は深く関連しています。
その理由が
- 脳の神経伝達物質の合成に補酵素として必要
- 鉄不足、貧血はパニックやうつを引き起こす
です。
ここ最近、「うつけしごはん」などの書籍によって、ようやく鉄分の重要性が指摘されるようになってきました。
しかし、「鉄を飲めばうつが治る」と勘違いして鉄の過剰摂取をしてしまっている方も見受けられます。
鉄単体をいくら補給しても、うつ症状はよくなりません。
これは、鉄が脳の神経伝達物質を合成する際の「補酵素」として働くためです。
あくまで補酵素ですので、他の栄養も必要になります。
このあたりの、うつと鉄の関係性を詳しく見てみましょう。
鉄分は脳の神経伝達物質の合成に不可欠
まずは、鉄分が脳の神経伝達物質とどう関わっているのかを見てみましょう。
上の図は、タンパク質から脳の神経伝達物質である、GABAやドーパミン、セロトニンなどに分解、合成されるまでの過程を表したものです。
タンパク質を摂取すると、胃酸によってL-グルタミンや、L-フェニルアラニン、L-トリプトファンに分解されます。
そこから、各種栄養素の力を借りて、脳の神経伝達物質に合成されていきます。
例えば、図右側の、L-トリプトファンから5-HTPに合成するには、葉酸、鉄、ナイアシンが必要です。このように、間に書かれている栄養素が、合成に必要となる栄養素になります。
ここでよく見てほしいのですが、L-トリプトファンから脳の神経伝達物質であるセロトニンに合成されていますよね。
うつの原因は、この「セロトニンの分泌不足である」ということは聞いたことがあるかと思います。
また、L-フェニルアラニンから合成出来る「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」の不足も、うつ症状を引き起こすと言われています。
これらの神経伝達物質を合成する際には、初期の合成段階で鉄が欠かせません。
つまり、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンを合成するには、「Fe」つまり鉄が必要になるのです。
鉄分はうつと関係ないように思えますが、こんなに重要な役割があったのですね。
鉄欠乏貧血が、うつやパニックを引き起こす
では、この鉄分が体内で少なくなると、どのような影響があるのでしょうか。
上述したように、鉄分は脳の神経伝達物質である、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンの合成に不可欠です。
この鉄が足りないと、これらの神経伝達物質が合成出来なくなり、分泌量が著しく減ってしまいます。
そうすると、うつ症状やパニック、イライラなど、感情をうまく抑えられなくなったり、気分が落ち込んだりしてしまいます。
他にも、酸素を運ぶヘモグロビンが減ってしまうことで、めまいなどの体調不良を起こすこともあります。
このように、鉄不足がうつやパニックの原因とされているのはこのためなのです。特に、女性は月経や出産によって鉄不足になりやすいと言われています。
女性のうつ症状は、この鉄不足から来ている場合がほとんどですので、鉄分を補給すればうつ症状の改善が見込めます。
女性は鉄不足になりやすい
鉄不足が深刻なのは、男性よりも女性です。女性は、月経が毎月ありますので、定期的に血液と鉄分が体外に流れ出てしまいます。
そして、「自身が貧血である」ことに気がついていない女性が多いのです。
2003年の国民健康・栄養調査の結果では、月経(生理)を有し、妊娠・出産を経験する年代の女性では、ほぼ3人に1人が潜在的鉄欠乏貧血といわれています。
潜在的鉄欠乏性貧血とは、一般的な血液検査では「貧血の可能性無し」と言われているのにも関わらず、体内の貯蔵鉄である「フェリチン」が低いために、怪我や月経などですぐに貧血となってしまう状態です。
普段は貧血がなく、検査でも異常が見つかりにくいので、貧血という自覚がないのが問題です。
貧血が酷くなると、更年期障害のような症状が出たり、月経前不快気分症候群（PMS）などに発展したりと、様々な悪影響が起こります。
女性の場合は、日頃から鉄分を十分に補給し、フェリチン値が適正範囲にある事を、定期的に血液検査で確認するようにしましょう。
鉄不足の判断はフェリチン値が重要
貧血を防ぐには、体内に貯蔵されている貯蔵鉄（フェリチン）の値が基準値内に収まっていることが理想です。
貯蔵鉄が十分にあると、鉄分が足りていなかったり、怪我をしたりして血が足りなくなった場合に、貯蔵鉄を使って貧血を予防してくれます。
このように、貯蔵鉄が十分にあると、血液中の赤血球濃度や血清鉄の濃度を安定させることが出来ます。
潜在的鉄欠乏性貧血とは、この貯蔵鉄（フェリチン）が減少してしまうことで、月経や出産、怪我などで出血すると即座に貧血に陥ってしまう隠れ貧血の事を指しているのです。
https://blogs.yahoo.co.jp/dentalponcho/39565069.html
上図は、左から「正常な状態」、「貯蔵鉄が減少した潜在性鉄欠乏性貧血の状態」、「血清鉄と貯蔵鉄が減少した鉄欠乏性貧血1」、「これに赤血球の減少が加わった鉄欠乏性貧血2」、「さらに組織鉄が減少した鉄欠乏性貧血3」を表したものです。
一般的な貧血の判断では、軽度から中度にまで貧血状態にならなければ、貧血と診断されません。それだと、この状態は図でも分かるように重度の一歩手前か、もう重度の貧血状態なのです。
つまり、健康診断で貧血と診断された場合は、もう重度の貧血状態だと思って頂いて構いません。この場合は積極的に鉄分を補給するようにしましょう。
そして、貧血を防ぐには、貯蔵鉄であるフェリチンの値が十分にある事が、貧血予防に重要な役割を果たしているのです。
フェリチン値の適正値は人によって様々
この貯蔵鉄の値であるフェリチン値ですが、適正な値は人によって違います。
例えば、男性の場合なら17.0~291.5 ng /mL、女性の場合なら、6.4~167.1 ng /mLが適正範囲と言われており、大きな幅が開いていることが分かります。
これは、年齢や性別、体格、栄養素の消費状態などで決まりますので、自身の適切なフェリチン値は病院の血液検査で調べて貰いましょう。
フェリチン値を調べる血液検査は、健康保険が適用されないので、全額実費となります。金額は病院によって異なりますので、詳しくは病院にお問い合わせ下さい。
また、こちらでもフェリチン値の血液検査を行ってくれる病院をご紹介しております。詳しくは、オーソモレキュラー療法特別割引会員のページをご覧下さい。
鉄サプリの種類
ここまでは、鉄分とうつの関係性と、貧血の判断は貯蔵鉄であるフェリチンの値で見ることが重要である事をお話ししてきました。
それでは、貧血になってしまった場合の鉄分の補給と、フェリチン値を適正範囲にするために普段から鉄分の補給をするには、どうすれば良いのでしょうか。
うつぬきやでは、サプリメントからの補給をオススメしています。
鉄のサプリには、以下の3種類があり、それぞれ特徴があります。この中から、あなたに適した鉄サプリを選ぶようにしましょう。
キレート鉄
キレート鉄とは、吸収されにくい鉄を、吸収されやすいようにアミノ酸でコーティングしたものです。
これによって、他の鉄に比べ、圧倒的な吸収率を誇ります。
ただし、腸内では、鉄本来の吸収ルートではなく、アミノ酸の吸収ルートを通って吸収されてしまうため、過剰摂取などの安全性に疑問が残ります。
キレート鉄の特徴
- 日本では販売されていない
- 鉄屑を原料にするため、非常に安価
- アミノ酸の吸収ルートから吸収される
- ヘム鉄に比べ、吸収率が高い
- お茶に含まれるタンニンなどの鉄阻害要素の影響を受けにくい
ヘム鉄
ヘム鉄は、動物性由来の鉄分です。吸収されにくい鉄をタンパク質でコーティングすることにより、非ヘム鉄よりも吸収率が高くなっているのが特徴です。
ヘム鉄の特徴
- 動物のレバーが原料のため、高価
- 非ヘム鉄よりも吸収率が高い
- 海外ではあまり売られていない
- お茶に含まれるタンニンなどの鉄阻害要素の影響を受けにくい
非ヘム鉄
非ヘム鉄は、何もコーティングされていない鉄そのものです。ほうれん草などの植物に多く含まれています。
貧血と診断された場合の鉄剤も、この非ヘム鉄が処方されます。
他の鉄にくらべ、吸収率が著しく悪く、胃の不快感や吐き気などの症状が出やすいのが特徴です。
非ヘム鉄の特徴
- 腸内で一度変換しないと吸収出来ないため、吸収率が非常に悪い
- 大量に摂取すると、胃の不快感や吐き気を伴う場合がある
- お茶に含まれるタンニンなどの鉄阻害要素の影響を受けやすい
ヘム鉄と非ヘム鉄、キレート鉄の吸収率の違い
ヘム鉄と非ヘム鉄は、同じヘムという言葉が使われているのに、なぜ吸収率に差が出るのでしょうか。
この違いを、図を使って詳しく説明します。
上図は、非ヘム鉄とヘム鉄の吸収の違いを表したものです。
ヘム鉄は、そのまま吸収されるのに対し、非ヘム鉄は一度変換されてから吸収されています。
このため、非ヘム鉄のほとんどが吸収されずに体外へ排泄されてしまいます。
腸は、二価（Fr++）の鉄しか吸収することが出来ません。ですので、二価の鉄で存在するヘム鉄はそのまま吸収することが出来るのです。
逆に、非ヘム鉄は三価(Fe+++）の状態で安定しています。この三価の鉄はそのままでは吸収出来ないので、一度二価（Fe++)に変換して吸収します。
また、三価である非ヘム鉄はお茶などに含まれる苦み成分「タンニン」の影響を受けやすく、タンニンとくっついて「タンニン鉄」に変わってしまいます。
このタンニン鉄は吸収されないまま体外へ排泄されてしまいます。
このような影響の違いから、非ヘム鉄とヘム鉄は、同じような名前でも、全く吸収率が異なるのです。
また、アミノ酸でコーティングしたキレート鉄は、これとは違うアミノ酸の吸収ルートでそのまま吸収されます。
キレート鉄は吸収率が高いのが利点ですが、鉄の過剰摂取は死に至る危険性があるため、むやみやたらにキレート鉄を摂取するのは控えましょう。
鉄の過剰摂取は超危険！
鉄は動物にとって、必要不可欠な栄養素です。血液を作ったり、脳の神経伝達物質を合成する補酵素など、様々な生理機能で使われていきます。
しかし、鉄は他の栄養素の比べて積極的な排泄経路がありません。
このため、鉄の過剰摂取によって中毒を起こし、最悪の場合は死に至る危険性があります。
特に、キレート鉄は過剰摂取の危険性があるので注意が必要です。
上図は、腸内の鉄吸収ルートを拡大したものです。
左の図は、ヘム鉄や非ヘム鉄などの吸収経路で、右がキレート鉄の吸収経路です。
腸は、絨毛（じゅうもう）と呼ばれるじゅうたんのようなフサフサした毛に覆われています。この毛によって、表面積を多くとることができ、食べ物の栄養を効率的に吸収することが出来ます。
この絨毛の先端で、ヘム鉄や非ヘム鉄などの吸収と排泄を行っています。これが左の図になります。
正常な状態であれば、このように鉄が腸に蓄積されることはありません。
しかし、右図のキレート鉄の場合では、絨毛の下の部分で吸収されてしまっていることが分かります。ここは、アミノ酸の吸収ルートです。そして、過剰な鉄が蓄積されてしまっているのが分かります。
この蓄積されてしまった鉄分は、本来の鉄吸収ルートを迂回しているため、排泄する機構がありません。
このため、キレート鉄の過剰摂取は重篤な中毒症状を引き起こしかねないのです。
先ほども言ったように、鉄の過剰摂取は、中毒を引き起こして死に至る危険性があります。むやみやたらに鉄剤を摂取するのは危険ですのでやめましょう。
鉄剤を飲んだ方が良いかについては、きちんと専門の病院で血液検査を受けることをオススメします。
鉄分を摂っても良くならない場合は？
病院の血液検査で貧血と診断され、鉄剤を飲んでいるにも関わらず、貧血が治らない場合があります。
このような場合は、腸カンジタが鉄を餌にしてしまっている事が考えられます。
腸カンジタとは、カビの一種でどこにでも存在している菌です。
この腸カンジタは、糖分と鉄分を餌にしているため、非ヘム鉄などの鉄剤を大量に服用すると、腸の中にいたカンジタがこれを餌にして爆発的に増殖してしまいます。
腸で鉄を吸収する前にカンジタの餌になってしまうので、貧血は治りませんし、フェリチン値も上がりません。
このような場合は、病院で検査を受けて抗生剤などで除菌するか、善玉菌を増やすなどの処置が必要になります。
鉄剤を摂取しても、貧血やフェリチン値が上がらない場合は、腸カンジタを疑ってみて下さい。
うつぬきやオススメ鉄サプリ
最後に、うつぬきやがオススメしている鉄サプリをご紹介します。
主に、海外のサプリメント販売サイトである、「iHarb」で購入できるものと、国内で購入できるものをご紹介します。
iHarb(アイハーブ）
iHarbでの購入はこちらうつぬきやでは、上記のサプリをオススメしています。
この鉄サプリでは、吸収されやすいヘム鉄と、キレート鉄が半々で配合されています。
この他、不足しがちなビタミンCやビタミン12、葉酸など、女性に嬉しい栄養が配合されています。
1カプセル当たり、合計で50mgの鉄分が含まれていますので、ご自身で調節して服用して下さい。
国内で購入できるもの
国内で販売されている鉄サプリとしては、ヘム鉄があります。
ヘム鉄は過剰摂取の心配が少ないので、キレート鉄よりも安心して飲む事が出来ます。
ただ、極度の貧血になってしまった場合は、ヘム鉄よりもキレート鉄の方が吸収率が高いのでオススメです。
フェリチン値が安定したら、ヘム鉄に切り替えて過剰摂取を防ぎましょう。
こちらのサプリでは、一日2カプセルで10mgのヘム鉄を摂取することが出来ます。ご自身の体調に合わせて量を調節して下さい。
鉄サプリの飲み方
鉄サプリの飲み方ですが、基本的に男性は貧血になりにくいので飲まなくて良いでしょう。
女性は貧血になりやすいので、女性の場合を書いていきます。
基本的には、iHarbで販売されている鉄サプリを、一日寝る前に一錠飲んでいれば十分です。
フェリチン値が安定したら、過剰摂取の心配がないヘム鉄に切り替えましょう。
特に酷い貧血の場合は、病院で処方されている非ヘム鉄を飲むよりもキレート鉄のほうが吸収率が良く、胃のムカムカなどの不快感が起こりにくいです。
病院で処方されている鉄剤の同量を目安に服用して下さい。
また、キレート鉄の長期服用は過剰摂取による中毒症状が起きる可能性がありますので、定期的に血液検査をするか、ヘム鉄に切り替えるなどして対処しましょう。
うつに鉄分は本当に効くのか？ まとめ
以上が、うつと鉄分の関係性と、フェリチン値の重要性、鉄サプリに関してでした。
ここまでの流れをまとめると・・・
- 鉄分は、うつと関係が深い
- 脳の神経伝達物質を合成する補酵素として必要
- 鉄不足は、うつやパニックを引き起こす
- 女性は貧血になりやすい
- 貧血のチェックはフェリチン値が重要
- サプリには種類がある
- キレート鉄は吸収率が高いが危険も高い
- ヘム鉄は吸収率が高く安全性も高いが、価格も高い
- 非ヘム鉄は吸収率が悪く、胃の不快感などの不調が起こりやすい
- 鉄の過剰摂取、特にキレート鉄の過剰摂取は中毒症状を起こす危険性がある
- 鉄分を補給しても貧血が治らない場合は、腸カンジタが原因かも
というような感じです。
鉄分不足から来るうつやパニックに関しては、そのほとんどが女性です。
男性は貧血になる事が少ないので、鉄分不足以外の原因でうつを発症している可能性が高いでしょう。
ですので、男性の場合はむやみやたらに鉄を補給せず、貧血かどうかを血液検査で確かめてから行って下さい。
うつには、鉄分不足以外にも様々な原因があります。鉄分不足だけにとらわれず、他の原因がないかも探してみて下さい。