生理前になると、だるい、むくむ、眠い、イライラする、ニキビ・肌荒れ、胸が張って痛いなど、心と体の不調が現れて困っていませんか？
このような心の症状の対処としては、精神科や心療内科に受診して薬物療法をするのが一般的ですよね。
でも、「出来れば抗うつ剤や安定剤など脳に直接影響する薬は飲みたくない」という方が多いのでは無いでしょうか。
精神薬を用いた治療では無く、サプリなどで根本から改善する方法があるなら、そちらの方がいいに決まっていますよね。
今回は、生理前になるとうつやイライラ、不安になる症状の原因についてと、これらを根本から改善する栄養素やサプリをご紹介します。
目次
生理前になるとイライラ、うつ気味になる・・・もしかしてPMS・PMDDかも
生理前になるとうつ症状やイライラする・・・そのような症状はもしかしたらPMSやPMDDかもしれません。
PMSやPMDDとは、月経前不快気分症候群といって、生理前の1〜2週間前から起こるイライラやうつなどの不快な症状のことです。
これらの症状はうつとどのような関係があるのでしょうか。まずはPMSとPMDDについて理解しましょう。
月経前症候群（PMS）とは
月経が始まる1〜2週間前から起こる、乳房が張る、肌が荒れる、むくむ、冷える、頭痛、腰痛がする、イライラする、集中力がなくなる、食欲がなくなる、うつっぽくなるなどの様々な不快症状のことです。
これらの症状は月経開始と共に消失する、周期的な肉体的、精神的症状です。女性のおよそ50～80％がPMSといわれています。
PMSは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンとプロゲステロンのバランスがうまく取れないことで起こると言われています。
月経前不快気分症候群（PMDD）とは
PMSに比べて日常生活に支障をきたすようなメンタル症状が、さらに強いというのが特徴です。女性のおよそ5％の方がPMDDを経験しているそうです。
症状が起こるまでは普通の生活をしていたのに、PMDDが発症すると、数日間だけ完全に別人のようになってしまいます。
特に酷い人は、自殺まで考えるほど辛い症状が起こるようです。PMSにしてはメンタル症状がつらいという人は、PMDDの可能性があります。
生理不順は薬の副作用かも
PMSやPMDDとは関係ありませんが、うつ症状の治療で精神薬を飲んでいる場合は生理不順が起こることがあるようです。
精神薬の一種である「ドグマチール」や「トレドミン」などは、生理不順になる場合があるようです。
副作用とまでは断定できませんが、もしこれらの薬を飲んでいて生理不順になってしまった場合は、主治医に相談してみましょう。
生理前の不調とうつの関係
PMSやPMDDでは、うつ症状によく似た症状や、不安感、イライラ等が起きることが分かりました。
では、これらの症状はうつ病と関係があるのでしょうか？
PMSやPMDDは、精神的な不調に分類されることが多いですが、厳密に言うと精神疾患ではありません。ですので、うつ病とよく似た症状が現れますが、うつ病ではないのです。
原因としては、女性ホルモンである「エストロゲン」や「プロゲステロン」のバランスが崩れてしまうことで、心身に不快な症状が起こります。
これが原因で、脳の神経伝達物質であるセロトニンやドーパミン等の分泌が減ってしまったり、バランスが崩れてしまうことで、うつ症状やイライラ、不安感などが引き起こされると考えられています。
ですので、生理前の不調やPMS、PMDDについては、一般的に以下のような治療が行われています。
一般的な治療法
PMSやPMDDの一般的な治療手段としては、低用量ピル、漢方薬、プラセンタ、ホルモン補充療法、SSRIなどの抗うつ剤を用いた薬物療法などがあります。
基本的には、足りなくなっているエストロゲンやプロゲステロン、セロトニン等を薬で補充したり安定させたりする療法です。
これらの治療方法は、「対症療法」と呼ばれていて、足りなくなっているものを補ったり、鎮痛剤で痛みを和らげたり、抗うつ剤でごまかしているだけに過ぎません。
原因となっているホルモンバランスの乱れを体が整えられるようになるわけではないので、死ぬまでずっと治療を続けなければなりません。
根本から解決するには、女性ホルモンのバランスを食から整える事と、イライラや不安を穏やかにする脳の栄養を補給することが一番です。
その為には、どのような食生活やサプリメントを飲めば良いのでしょうか？
PMSやPMDDに有効とされている一般的なサプリと、分子整合栄養医学に基づくサプリをご紹介します。
生理前のうつ、PMS・PMDDに効くサプリはある？
生理前のうつやPMS、PMDDは、女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンのバランスが崩れてしまうことで起こります。
このため、一般的には女性ホルモンの代わりとして「大豆イソフラボン」や「エクオール」などが効果的だとして各社から色々なサプリメントが販売されています。
ですが、これらは上述した一般的な対症療法と同じで、「足りないから補う」というだけに過ぎません。
サプリなどを摂っている間は調子が戻ったとしても、やめればまた同じ症状で苦しむことになります。
はたして、そんなサプリを飲み続ける事に意味があるのでしょうか？
理想としては、「これらのサプリを飲まなくても自分の体内でホルモンバランスを整えられること」ですよね。
分子整合栄養医学は、対症療法的にサプリを飲むのでは無く、自力でホルモンバランスを整えられるように、その材料となる様々な栄養を補給する療法です。
つまり、分子整合栄養医学は「対症療法」では無く「根本治療」なのです。
次では、分子整合栄養医学に基づき、PMSやPMDDの原因や、女性ホルモンが何の材料を元に作られていて、どんな食生活や栄養素を取り入れればホルモンのバランスがとれるのか、根本的に治療する方法を解説します。
PMS・PMDDの改善にはコレステロールが重要！
PMSやPSMMの原因は、女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンが深く関わっています。
このエストロゲンやプロゲステロンは、実はコレステロールを原料に作られているのです。コレステロールと言えば、動脈硬化を引き起こす原因として悪者扱いされていますが、それは大間違いです。
血中のコレステロールの4分の3は、おもに肝臓で合成されています。コレステロール値を下げようと卵を控えている方も多いかもしれませんが、卵を控えてもコレステロールが下がるというわけではありません。
何かと悪者扱いされているコレステロールですが、私達の体の中ではコレステロールが非常に重要な役割をしています。その1つが、ホルモンの原材料なのです。
上図は、コレステロールの代謝経路を図にした物です。
私達の体では、糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素からアセチルCoAに合成され、主に脳や体を動かすエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の材料として使われています。
そして、アセチル CoAのもう一つの役割が、コレステロールの原料となることです。このコレステロールは、性ホルモン、ストレスホルモンなどの重要なホルモン合成の出発点となっています。
コレステロールを材料にして作られるホルモンには、血糖値の維持に不可欠な「コルチゾール」のほか、「テストステロン」や「プロゲステロン」などの性ホルモンも含まれます。
ホルモンバランスが乱れている女性の多くは、タンパク質や脂質を摂取するとカロリーオーバーで太るという意識があり、肉や魚、脂肪分を避ける食生活をしがちです。
これはむしろ間違いで、美容やダイエット、更年期障害、PMSやPMDDにはタンパク質と脂質を多く摂取する方が正解なのです。また、DHEAはエストロゲンの材料になるので、DHEAをサプリで補うことも有効です。
ちなみに、アセチルCoAに最も少ない反応で合成できるのが「脂質」です。糖質は血糖値スパイクやインスリンの分泌から避けた方が良く、タンパク質はできるだけエネルギー源にならないようにする事が重要です。つまり、エネルギー源はできるだけ脂質から得るようにするのが理想です。
また、太る原因は糖質の取り過ぎによるものです。糖質は、体内で使い切れなかった分は脂肪として貯えられ、肥満やメタボリックシンドロームの原因となります。
女性ホルモンのバランスを整えるには、米やパン、うどんやパスタなど糖質が多い物をさけ、肉や魚、大豆などのタンパク質と脂質を多く食べるようにしましょう。
鉄分の補給も重要
PMSやPMDDが原因のうつ症状以外にも、女性のうつやパニック障害とみられる症状の多くは、鉄欠乏が原因です。特に月経のある時期の若い女性は、毎月血液と一緒に鉄分を排出していることになり、慢性的な鉄不足に陥っています。
鉄不足かどうかの確認として、健康診断の貧血チェックでは血液中のヘモグロビン値を見ると思いますが、本当に鉄不足かどうかは「フェリチン値」を図ることが重要です。
フェリチンとは、鉄と結合しているタンパク質の1つです。貯蔵鉄とも呼ばれ、フェリチン値が低いと「潜在性鉄欠乏貧血」になります。
鉄分は、血液の主成分以外にも、脳内神経伝達物質であるドーパミンやセロトニンの材料として欠かせない栄養素です。
下図は、うつの改善に必要な脳内神経伝達物質の分解、合成を表した物です。
摂取したタンパク質（プロテイン）が胃酸とカルシウムとビタミンCによってL-グルタミン、L-フェニルアラニン、L-トリプトファンに分解されます。
そこから脳の神経伝達物質であるGABAやドーパミン、セロトニンに合成するためには、ビタミンなどに加え、Fe、つまり鉄が必要になるのです。
鉄が不足していると、自律神経の安定に必要なこれらの神経伝達物質が合成出来なくなり、しいてはうつ症状があらわれるのです。
ですので、エストロゲンやプロゲステロンだけにとらわれず、脳の神経伝達物質であるタンパク質やビタミン、ミネラルの補給に加えて、鉄分も十分に補給するようにしましょう。
うつぬきやでは、鉄分補給のサプリとしてiHarbのサプリをオススメしています。
iHarbはアメリカのサプリ販売サイトですが、日本語や代引きに対応しているので安心して買い物をする事が出来ます。
サプリの品質や含有量、吸収率なども日本製よりアメリカのサプリのほうが進んでいますので、体の栄養を分子レベルで整えるなら、高品質なアメリカのサプリがオススメです。
iHarbが何故おすすめなのかや、具体的な購入方法などは、うつぬきサプリはどうやって買えばいい？ iHarbの購入方法を徹底解説！で解説していますので参考にしてみて下さい。
また、鉄分についてもっと知りたい方は、うつに鉄分は本当に効くのか？ 分子整合栄養医学の観点から鉄とうつの関係と、鉄分を多く含む食べ物を紹介！で詳しく解説していますので参考にしてみて下さい。
タンパク質、ビタミン・ミネラルの補給も同時に
上述したように、タンパク質はうつの改善に必要な脳内神経伝達物質の材料になります。タンパク質の分解には鉄に加え、ビタミンB群とミネラルが必要になりますので、積極的に摂取しましょう。
女性のタンパク源としてオススメなのが、ソイプロテインです。ソイプロテインは、大豆を原料としたプロテインで、植物性のタンパク質を多く含んでいます。
大豆には大豆イソフラボンが含まれており、これが女性ホルモンのエストロゲンと構造がそっくり似ています。これが女性ホルモンと似た働きをすることでホルモンバランスを整えてくれると言われています。
例えば、月経前にイライラしたり、食欲が増殖したり、心身に不調が出たりするPMSは、エストロゲン過剰なために起こることが多いのですが、こうした場合にも大豆イソフラボンを摂ると、エストロゲンの受容体にくっついて、エストロゲンの作用を弱めてくれます。
つまり、大豆イソフラボンには、エストロゲンが足りない人にはその作用を強め、エストロゲンが過剰な人にはその作用を弱めてくれる、とてもマイルドな調整作用があるのです。
大豆イソフラボンは、構造がエストロゲンに似ていることから、女性ホルモンが関与しているがんの発症や再発のリスクをあげるという情報もありますが、そのようなことはありません。
大規模臨床試験でも、ホルモンの感受性に関わらず、大豆摂取が乳がんによる死亡と再発を抑制してくれることが分かっています。
ですので、タンパク質の補給はソイプロテインがオススメです。
同時に、ビタミン、ミネラルを摂ることで、脳の神経伝達物質であるセロトニンやドーパミン、GABAなどの分泌を整える事が出来ます。
脳の神経伝達物質の分泌が整えば、自律神経が整いますので、イライラや不安感、うつ症状などの改善が見込めます。
薬や対症療法に頼らずに生理前のうつ症状を改善するには、このような体と心を作っている材料を積極的に摂取する必要があるのです。
具体的にどのプロテインやビタミン、ミネラルを飲んだら良いのかについてですが、うつぬきやではiHarbのサプリをオススメしています。
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生理前のうつやイライラ、不安には何のサプリを飲めばいい？まとめ
以上が、PMSとPMDDの原因と、分子整合栄養医学に基づくサプリで根本的に解決する方法でした。
ここまでの流れをまとめると・・・
- PMS・PMDDは、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンのバランス悪化で起こる
- 特に、PMSはエストロゲン過剰になると起きやすい
- PMSの改善には、ソイプロテインとコレステロールが重要
- 月経で鉄分が失われるとうつ症状を引き起こすので、鉄分の補給を心がける
- タンパク質も脳の神経伝達物質の材料になってうつ症状を和らげる
- タンパク質の分解、合成にはビタミンとミネラルが必要
というような感じです。
PMSやPMDDで悩まされている方は、ダイエットと思って肉や魚、油などの脂肪を避けていませんでしたか？
実は、間違った食生活やダイエットが女性ホルモンのバランスを乱し、PMSが発症する主な原因なのです。
コレステロールなどは悪者扱いされていますが、むしろホルモンの原料となるので積極的に摂取すべき栄養素です。
このように、元の原因が分かり、食生活を改善していけば、ホルモン補充療法や抗うつ剤などを服薬しなくても十分に改善していくことが出来ます。
ただ、質的栄養失調を改善するには今回ご紹介したサプリ以外にも、まだまだあります。このページで紹介している物はほんの一部だと思って下さい。
もっと詳しく質的栄養失調を改善する方法は、下記の「うつぬき完全攻略マニュアル」で紹介しています。
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