うつ病は心の風邪とも呼ばれ、100人中15人の割合で発症すると言われています。
うつ病になると働けなくなったり、収入や地位を失ったり、最悪の場合は離婚問題に発展したりと、人生において破滅的な影響を与える恐ろしい病気です。
このうつ病は、心の病気や脳の病気と言われていますが、食生活や食べ物が原因でうつ症状が引き起こされることがあるのでしょうか？
今回は、健康的だと思われているヘルシーな食生活の落とし穴とうつ症状の関係、ヘルシーな食生活を続けることによって特に不足してしまう栄養素や、改善すべき点を詳しく解説します。
目次
ヘルシーな食事が質的栄養失調の原因に！？
朝食はスムージー、昼食はサラダバー、夜はお肉が少なめの和食・・・、すごく健康的でヘルシーな食事内容ですよね。
脂っこい料理は美容にも健康にも良くないし、お肉を食べると太るという理由で、このような食生活をしている方も多いのではないでしょうか。
でも、ちょっと待って下さい。一見すると完璧とも思える食事内容ですが、このような食事内容をずっと続けることにより、「うつ病」を発症してしまう原因になってしまうのです。
「えっ！？こんな完璧な食生活を心がけているのに、うつ病になるなんて信じられない！」
にわかには信じられないことですよね。
これには、ちゃんとした理由があります。その理由が、ヘルシーな食生活を続けていると「タンパク質」や「脂質」が不足する「質的栄養失調」に陥ってしまうからです。
なぜ、体に悪そうな脂質や、食べると太るタンパク質が不足するとうつ病になってしまうのでしょうか。
実は、このような栄養素の不足はうつ病の原因と深い関係があります。まずは、ヘルシーな食事内容を続けることによって陥る質的栄養失調の関係と、これらがうつとどう関係しているのかを解説します。
うつの原因とされる質的栄養失調とは？
食生活が原因のうつ病として最も可能性が高いのが、「質的な栄養失調」です。
質的栄養失調とは、お腹いっぱいに食べていても、脳の神経伝達物質の合成や分泌に必要な栄養素が足りなくなってしまう新型栄養失調のことです。
新型栄養失調には大きく分けて2パターンあり、パンや白米、うどんやラーメンなどの炭水化物に偏った食生活をしている場合と、健康に気を遣う余り、野菜中心のヘルシーな食事内容に偏りすぎてしまってるパターンです。
ヘルシーな食事内容では、主に肉や油を排除し、野菜や果物を中心に食べますよね。これだと、食物繊維や炭水化物は量多く摂取する事が出来ますが、一部のビタミンやミネラル、そしてタンパク質の摂取量が不足してしまいます。
このようなヘルシーに偏った食生活では、脳の神経伝達物質の合成に必要なタンパク質やビタミン・ミネラルが欠乏し、心の安定に必要なセロトニンやドーパミン等の分泌量が低下してうつ症状が引き起こされてしまうのです。
一般的に、脳に必要な栄養素と言えば、「ブドウ糖」や魚に多く含まれている「DHA・EPA」などが有名ですよね。
これらは、果物や根菜類、亜麻仁油やエゴマ油などの植物性食品から摂取することが出来るので、ヘルシーな食生活をしていれば、基本的に脳に必要な栄養素は補えているように思えます。
でも、これら栄養素よりも、もっと重要な栄養素が「タンパク質」なのです。なぜ、タンパク質がうつ症状や脳機能と関係しているのでしょうか？
それは、タンパク質を分解してできた「アミノ酸」が、セロトニンやドーパミン等の脳の神経伝達物質の材料になるからです。
次の図は、タンパク質を分解してできたアミノ酸から、脳の神経伝達物質までに合成される過程を表した物です。
タンパク質を摂取すると、胃酸によって様々なアミノ酸に分解されます。
そのうち、脳の神経伝達物質で重要なのは、「L-グルタミン」「L-フェニルアラニン」「L-トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸です。
これらのアミノ酸は、ビタミンやミネラルの力を借りて、セロトニンやドーパミン等の様々な脳の神経伝達物質に合成され、消費されていきます。
よく、うつ病の原因はセロトニンの分泌不足や、ドーパミン・ノルアドレナリンの分泌不足などと言われていますよね。実は、これら脳の神経伝達物質はタンパク質を元に作られていたのです。
「でも、私は意識して豆類やお豆腐を沢山食べているから、タンパク質不足は関係ない」
と思われる方もいるかもしれません。
たしかに、ヘルシーな食生活では主に大豆やインゲン豆などの豆類がタンパク源となります。でも、これらの豆類を普段から意識して食べている方は少ないのではないでしょうか。
例えば、大豆であれば一食あたり200ｇほど食べないと、一般的な成人女性に必要なタンパク質が摂取出来ません。加えて、脳の神経伝達物質合成に必要な補酵素である「ビタミンB群」は、野菜にはほとんど含まれていないため、レバーやウナギなどから補給する必要があります。
ですので、根野菜や葉野菜、果物などが中心のヘルシーな食生活では、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足し、心の安定に必要な脳の神経伝達物質の分泌が低下するのは当然と言えます。
このような食生活や質的栄養失調によって、うつ症状は引き起こされていたのです。
女性は鉄不足がうつやパニックの原因に
女性の場合は、ヘルシーな食生活を続けることによって体内の鉄分が不足し、うつやパニックの原因になります。
鉄は、脳の神経伝達物質の合成に必要な栄養素なので、鉄分が不足することでドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンの合成が滞ってしまい、うつやパニックの原因となるのです。
脳の神経伝達物質を合成するのに必要な栄養素については先ほども解説しましたが、ここでもう一度見てみて下さい。脳の神経伝達物質を合成する初期段階には、必ず鉄（Fe）が必要です。
例えば、Ｌ−トリプトファンからセロトニンに合成する際の初期段階である、５−ＨＴＰに合成するためには、葉酸と鉄、ナイアシンの力を借りる必要があります。
また、Ｌ−フェニルアラニンからドーパミンやノルアドレナリンに合成する際の初期段階にも鉄が必要になっていますね。
このように、脳の神経伝達物質を合成する際には、鉄分が重要な役割を果たしています。この鉄分が足りなくなってしまうと、心の安定に必要なセロトニンや、やる気アップのドーパミンなどの分泌量が低下してしまい、うつやパニックの原因になってしまうのです。
特に、女性は毎月月経があるので、血液と一緒に鉄分やタンパク質が流れ出てしまいます。適切に鉄分を補給していかないと、必ず鉄不足に陥ってしまいます。
また、妊娠や出産を経験すると、赤ちゃんに栄養を持って行かれてしまうので、極度の栄養欠乏に陥ります。産後うつなどは、このような栄養欠乏が1つの原因なのです。
ですので、女性の場合は男性よりも栄養の消費が多いので、普段の食生活や栄養補給は積極的に行う必要があります。
「でも、鉄分と言えばホウレン草やプルーンに多く含まれているから、ヘルシーな食生活をしていて不足するなんてあり得ないでしょ」
そう思う方も多いかもしれません。
確かに、鉄分は野菜や果物にも多く含まれているので、ヘルシーな食生活をしていて不足するなんて考えられないですよね。
実は、鉄には体内に吸収されやすい鉄と、吸収されにくい鉄があります。
ホウレン草やプルーンに含まれている鉄分は、「非ヘム鉄」と言って吸収されにくい鉄分になります。このような鉄分では吸収率が悪いので、知らず知らずのうちに鉄欠乏性貧血にまで陥ってしまう可能性があるのです。
逆に、レバーや赤身肉に多く含まれている「ヘム鉄」はそのままの状態で吸収出来るため、非ヘム鉄よりも吸収率が良いという特徴があります。
女性の場合は、毎月月経によって鉄分とタンパク質が流れ出てしまうため、鉄分やタンパク質はこのような動物性食品から摂取することが望ましいと言えるのです。
なぜ、同じヘムという言葉が付くのに、吸収率に大きな差が出るのでしょうか。次では、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを詳しく解説します。
鉄分の種類、ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
鉄分には、動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄があります。
レバーなどに含まれているのはヘム鉄で、吸収が良いという特徴があります。また、ほうれん草などに含まれているのは非ヘム鉄で、吸収率が悪いという特徴があります。
まずは、このヘム鉄と非ヘム鉄の違いと、吸収率を理解しておきましょう。
ヘム鉄
ヘム鉄は、動物性由来の鉄分です。吸収されにくい鉄をタンパク質でコーティングすることにより、非ヘム鉄よりも吸収率が高くなっているのが特徴です。
ヘム鉄の特徴
- 動物のレバーや赤身の肉に多く含まれている
- 非ヘム鉄よりも吸収率が高い
- お茶に含まれるタンニンなどの鉄阻害要素の影響を受けにくい
非ヘム鉄
非ヘム鉄は、何もコーティングされていない鉄そのものです。ほうれん草などの植物に多く含まれています。
貧血と診断された場合の鉄剤も、この非ヘム鉄が処方されます。
他の鉄にくらべ、吸収率が著しく悪く、胃の不快感や吐き気などの症状が出やすいのが特徴です。
非ヘム鉄の特徴
- ほうれん草などの植物に多く含まれている
- 腸内で一度変換しないと吸収出来ないため、吸収率が非常に悪い
- 大量に摂取すると、胃の不快感や吐き気を伴う場合がある
- お茶に含まれるタンニンなどの鉄阻害要素の影響を受けやすい
ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率の違い
ヘム鉄と非ヘム鉄は、同じヘムという言葉が使われているのに、なぜ吸収率に差が出るのでしょうか。
この違いを、図を使って詳しく説明します。
上図は、非ヘム鉄とヘム鉄の吸収の違いを表したものです。
ヘム鉄は、そのまま吸収されるのに対し、非ヘム鉄は一度変換されてから吸収されています。
このため、非ヘム鉄のほとんどが吸収されずに体外へ排泄されてしまいます。
腸は、二価（Fr++）の鉄しか吸収することが出来ません。ですので、二価の鉄で存在するヘム鉄はそのまま吸収することが出来るのです。
逆に、非ヘム鉄は三価(Fe+++）の状態で安定しています。この三価の鉄はそのままでは吸収出来ないので、一度二価（Fe++)に変換して吸収します。
また、三価である非ヘム鉄はお茶などに含まれる苦み成分「タンニン」の影響を受けやすく、タンニンとくっついて「タンニン鉄」に変わってしまいます。
このタンニン鉄は吸収されないまま体外へ排泄されてしまいます。
このような影響の違いから、非ヘム鉄とヘム鉄は、同じような名前でも、全く吸収率が異なるのです。
鉄分が多く含まれている食品は？
上述したように、鉄分には大きく分けて2種類あります。
ヘルシーな食生活では、吸収率の悪い非ヘム鉄を摂取することになりますので、知らず知らずのうちに鉄欠乏性貧血や鉄不足に陥ってしまい、うつ症状やパニック症状を引き起こしかねません。
ですので、鉄分の補給を意識するときは、動物性のヘム鉄を摂取することがオススメです。
ヘム鉄は、レバーや赤身の肉、赤身の魚などに多く含まれています。
ヘム鉄が多く含まれている食品
- 豚のレバー 100gあたり13mg
- あさり 40gあたり15.1mg
- かつおの刺身 100gあたり1.9mg
これらの食べ物を、できるだけ多く毎日摂るようにしましょう。
もし、レバーや魚など、毎日大量に食べられない！というかたは、サプリメントで鉄分を補給するのもアリです。
この場合は、うつに鉄分は本当に効くのか？ 分子整合栄養医学の観点から鉄とうつの関係と、オススメサプリを紹介！でサプリメントを紹介していますので、参考にしてみて下さい。
うつ病にはヘルシーよりも高タンパク、高脂質な食事を！
脳の神経伝達物質を合成するには、タンパク質の他に葉酸や鉄、ナイアシンなどのビタミンやミネラルが必要になる事は上記で解説しました。
これらのうち、タンパク質やビタミン、鉄分が大量に含まれているのが「牛肉の赤身」です。赤身の肉は、他にも正常な細胞を作るために必要な亜鉛やビタミンB12を大量に含んでいます。
赤身に含まれている鉄分は、「ヘム鉄」といわれ、吸収されやすい鉄分になります。ですので、鉄分補給には動物性の肉から摂る方が効果的です。
赤身の肉には葉酸やナイアシンなどのビタミンB群が足りないですが、これらが多く含まれている「レバー」を一緒に食べることでバランスが整います。
レバーにもタンパク質や鉄分、ビタミンB群が多く含まれているので、うつヌケやうつの予防に効果的と言えるでしょう。
このように、普段の健康増進やうつ病に対する栄養素という面から言うと、ヘルシーな食事は間違っていたことに気がつきます。それよりも肉などの高タンパク、高脂質の方が健康的と言えるでしょう。
特に、肉には動物性脂肪である飽和脂肪酸が豊富に含まれています。このような脂質は、体を動かすためのエネルギー源になったり、エストロゲンやプロゲステロンなど、女性に必要なホルモンなどの材料になります。
よく、脂質や動物性の脂肪を取り過ぎると太ったり、コレステロール値が上昇して動脈硬化などの病気の元になると言われていますよね。
実は、このような「動物性食品の取り過ぎは体に悪い」というのは間違っていたことが最近分かってきたのです。
コレステロールはあなたのうつを救う
ヘルシーな食事よりも肉を食べた方が良いのは分かったけど、コレステロールが気になる・・・という方も多いと思います。
コレステロールが高いと動脈硬化や心筋梗塞などの病気の元になるとされ、コレステロールは下げるようにお医者さんから指導される場合もあります。
しかし、最近の研究によって、コレステロールは「悪ではない」という見方が強まってきました。今まで下げるように気をつけていたコレステロールが不足することでうつ病が発症するとも言われています。
低コレステロールはうつ病を招きやすい
若い女性を対象にした調査から、血清コレステロール値が160ｍg／q以下の群で「他人に会いたくない」「人前に出たくない」などの感情を点数で示した不安尺度や抑うつ尺度が高い傾向にあることが報告されています。
また、お年寄りでコレステロール値が低い人のほうがうつ状態になりやすいことも知られています。
さらに、コレステロール値と死亡率の関係を調べた欧米の代表的な６つの研究を分析した結果から、コレステロール値が低くなるほど自殺や事故死が増えることがわかりました。
ここでの自殺増加の原因は、うつ病を介してではないかと考えられています。http://jbeef.jp/daizukan/encyclopaedia/article.html?encyclopaedia_article_id=659
このように、低コレステロールはうつ症状を引き起こすことが分かっています。
加えて、コレステロールはストレス耐性ホルモンに変わったり、女性ホルモンや男性ホルモンの材料として使われています。
また、うつ病の原因の1つとして、「更年期障害」や「ＰＭＳ」「ＰＭＤＤ」（月経前不快気分症候群）などがあげられていますが、これらの症状は総じてホルモンバランスの乱れによるものです。
ホルモンバランスの乱れを整えるには、これらホルモンの材料となるコレステロールが重要な役割を果たしていたのです。
ホルモンバランスの改善にはコレステロールが重要！
あまり知られていませんが、私達の体にとってコレステロールは非常に重要な役割を果たしています。
例えば、狩りの本能をつかさどり、やる気の元となる「テストステロン」や、女性の若々しさの源となる「エストロゲン」「プロゲステロン」は、コレステロールを原料に作られています。
何かと問題視されているコレステロールですが、血中のコレステロールの4分の3は、おもに肝臓で合成されています。コレステロール値を下げようと肉や卵を控えている方も多いかもしれませんが、肉や卵を控えてもコレステロールが下がるというわけではありません。
これは、タンパク質や脂質以外にも、糖質によってコレステロールが作られるからです。その代謝経路を図にしたものが以下です。
私達の体では、糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素からアセチルCoAに合成され、主に脳や体を動かすエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の材料として使われています。
そして、アセチル CoAのもう一つの役割が、コレステロールの原料となることです。このコレステロールは、性ホルモン、ストレスホルモンなどの重要なホルモン合成の出発点となっています。
コレステロールを材料にして作られるホルモンには、ストレス耐性アップや血糖値の維持に不可欠なコルチゾールのほか、テストステロンやプロゲステロンなどの性ホルモンも含まれます。
ホルモンバランスが乱れている女性や男性の多くは、タンパク質や脂質を摂取するとカロリーオーバーで太るという意識があり、肉や魚、脂肪分を避ける食生活をしがちです。
これはむしろ間違いで、美容やダイエット、更年期障害、月経前症候群、ストレス耐性の向上、うつ病にはタンパク質と脂質を多く摂取する方が正解なのです。
ちなみに、アセチルCoAに最も少ない反応で合成できるのが「脂質」です。炭水化物などの糖質は血糖値スパイクやインスリンの分泌面から避けた方が良く、タンパク質はできるだけエネルギー源にならないようにする事が重要です。つまり、エネルギー源はできるだけ脂質から得るようにするのが理想です。
このように、肉に含まれているタンパク質や脂質は、筋肉を作る以外にも、体内のホルモンバランスを整えたり、ストレス耐性を上げたりする重要な栄養素です。
コレステロールは悪者扱いされていますが、分子整合栄養医学の観点から見ると非常に重要な物質である事が分かります。
現代の食生活はパンや白米、ラーメンやうどん、パスタなどの炭水化物に偏っていたり、野菜中心のヘルシーな食事に偏っていたりして、タンパク質や脂質が足りていません。
うつを改善、予防するためにも、肉を積極的に食べるようにしましょう。
太る原因は炭水化物・糖質の取り過ぎ！
肉を食べるのはうつ症状にいいと分かっても、肉に含まれている脂肪やタンパク質によって太らないか心配・・・というかたも多いと思います。
結論から言うと、肥満やメタボリックシンドロームの原因はタンパク質や脂質ではなく、炭水化物などの糖質が原因です。
糖質を摂取すると、「インスリン」という飢餓に備えるためのホルモンを分泌し、脂肪に変えて体内に貯蔵しようとします。これが原因で皮下脂肪が付き、肥満になるのです。
ですので、タンパク質や脂質を多く摂っても、糖質ほど皮下脂肪が増えることはありません。筋肉が付いたり質が改善して体重が増えたりするかもしれませんが、そのぶん基礎代謝が上がります。
筋肉が付くことによって姿勢が良くなり、胸も支えられるのでモデル体型になれます。一説によると、テレビで有名な「叶姉妹」は、一日に８００ｇもの肉を食べるそうです。
逆に、スイーツや炭水化物などの糖質はほとんど食べていません。
一流の人が、低糖質食、肉食を心がけて完璧なプロポーションを維持しているのですから、あながち間違っていると否定することは出来ませんよね。
また、筋肉は必要に応じてアミノ酸に分解され、体の様々な機能で利用されます。質の良い筋肉がつけば、そのぶんだけ質の良いアミノ酸の貯蔵量が増える事に繋がり、健康を維持することが出来るのです。
ヘルシーな食事がうつの原因だった！？ まとめ
以上が、ヘルシーな食生活で陥ってしまう質的栄養失調と、うつ病の関係でした。
ここまでの流れをまとめると・・・
- ヘルシーな食生活が健康的は間違い
- ヘルシーな食事では、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足する質的栄養失調になる
- 質的栄養失調は、うつ病の原因の１つ
- 特に、ヘルシーな食事では鉄分とタンパク質が不足する
- ヘルシーな食事では、鉄分の吸収率が悪い
- ヘルシーな食事よりも、高タンパク高脂質が健康に良い
- コレステロールは、性ホルモンやストレス耐性のホルモンになる
- 肉や卵を食べ過ぎても、コレステロールは上がらない
- 太る原因は、主に炭水化物や糖質の取り過ぎ
という感じになります。
今まで、ヘルシーな食生活が健康に良いと思って実践してきた方は、かなりショッキングな内容だったのではないでしょうか。
実は、僕も勉強する前はキャベツやホウレン草、豆腐などのヘルシーな食事が健康に良いと思って実践していました。
でも、結果的にはうつ病にかかり、１０年という貴重な歳月を無駄にしてしまう結果となったのです。
今では、卵や肉などを多く食べ、足りない栄養素はサプリメントなどで補うことで、見事うつヌケしています。
最初は半信半疑でしたが、みるみる体調が良くなるにつれて、ここで解説した内容が真実である事を確信しています。
「怪しい」と思った方も、まずは今までの常識を捨てて、騙されたと思って実践してみて下さい。必ず、人生が変わると思いますよ。
また、ヘルシーな食生活が原因でうつ病になるのは、他にもある原因のうちの１つでしかありません。うつ病には他にも様々な原因から発症しますので、詳しくはうつ病が発症する原因とは？ メカニズムと要因を解説も参考にしてみて下さい。