冬期うつに効果があるサプリは？冬期うつの原因と対処法を分子整合栄養医学の観点から解説！

秋の冷たい風が吹いてくるとなんだか気分が落ち込む、冬は過食と仮眠がひどい、春の暖かい季節になると気分が上がってくるなど、季節の変動でうつ症状が現れて困っていませんか？

このような冬期うつに対して一般的には、抗うつ薬や安定剤などの薬物療法が基本になります。

でも、脳に直接栄養を及ぼす精神薬を飲むのはなんだか抵抗がありますよね。しかも、冬の間だけうつ症状が現れるなら、薬を飲まないで乗り切りたいと考えている方も多いと思います。

そこで今回は、冬期うつなどの季節性のうつ病の原因と、冬期うつで不足しがちな栄養素とサプリメントを分子整合栄養医学の観点から詳しく解説します。

冬期うつの原因とは？

冬期うつのサプリを紹介する前に、冬期うつの原因を理解しておきましょう。

冬期うつは、その名の通り冬にだけ発症するうつ病の事です。このような季節性のうつ病は季節性感情障害(SAD)などとも言われています。

冬期うつは、秋から冬にかけて症状が現れ、春先になると自然に回復していきます。成人前後から徐々に発症し、男性よりも女性に多くみられるという特徴があります。

症状としては、普通のうつ病と同じく、憂うつ感、いらいら感、不安感に苦しむ、何をするにも億劫（おっくう）で元気が出ないなどの症状に加え、過眠、過食（体重増加、炭水化物や甘い物を欲する傾向が強まる）などの症状が見られることです。

普通のうつと違い、季節の変動に左右されるので、医師やカウンセラーでも診断が難しい病気でもあります。

また、普通の人から見たら冬期うつの人は食べるか寝ているかしかしていないため、「怠け病」だとして理解されにくいというハンディがあります。

この冬期うつの原因として言われているのは、「日照不足によるセロトニン・メラトニンの合成不足」と「紫外線によるビタミンD合成不足」があげられます。

冬は日照時間が短くなることや、日照時間が少ない地域に住んでいる人に多く発症することから、「日照量」が深く関係していると言われています。

この日照量の不足によって引き起こされるのが、体内時計を司っているセロトニンとメラトニンの合成不足です。

日照不足によるセロトニン、メラトニン不足

私達の体内時計は、脳の神経伝達物質である「セロトニン」と「メラトニン」という物質が大きな役割を担っています。

セロトニンは、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、分泌されるとリラックスしたり幸せを感じたりする事から、メンタルに良いとされ、近年注目を集めています。

「メラトニン」は、入眠や安眠などの睡眠の質とも深く関わっており、メラトニンが分泌されることで眠気を感じるようになっています。

不眠はうつ症状と深い関係があり、メラトニンが不足すると不眠などの症状が現れることから、うつとメラトニンは深い関係があるといわれています。

この２つの体内時計の仕組みは、日中はセロトニンが活発に分泌され、逆にメラトニンの分泌が抑制されることで、活発に活動できるようになっています。

夜間はメラトニンが活発に分泌され、逆にセロトニンの分泌が抑制されることで、眠気を感じて休むことが出来るのです。

http://littlescientist.jp/spanist_blog/キレイと健康%E3%80%80第17回【セロトニンと、メラトニン/

昼間に分泌される「セロトニン」は、主に日光などの光を目に取り入れることで分泌量が増える仕組みになっています。

冬期うつの人は、日照量が少ない冬になると目から入る光の刺激が少なくなるため、セロトニンやメラトニンの合成量が減ってしまっていると考えられています。

また、眠りにつくために必要な「メラトニン」は、セロトニンを材料にして作られます。昼間にセロトニンの分泌量が少ないと、夜にメラトニンの分泌量も減ってしまうため、不眠などの症状が現れてしまうのです。

日照不足によるビタミンD合成不足

冬期うつの原因は、体内時計のセロトニンとメラトニンの分泌不足以外にも、太陽光に含まれる紫外線の減少によるビタミンD不足があります。

ビタミンDは、これまでカルシウムや骨の代謝に不可欠な栄養素として知られていました。近年ではこれ以外にも多くの効用がある事が様々な研究によって明らかになっています。

その1つが、冬期うつなどの季節性情動障害です。これは、日照時間が少なくなる冬にうつ症状が増えてくることに関係しています。

ビタミンDは、紫外線を浴びることで体内で合成することが出来る栄養素です。しかし、冬は紫外線が強くないために、皮膚でビタミンDを合成できなくなります。日焼けサロンなどで紫外線を浴びるとうつ症状が治る人たちがいることが分かったため、冬期うつとビタミンDの関連が報告されるようになりました。

このように、冬期うつの原因は主に日照不足によるものです。太陽光は日焼けやガンの原因とされて避けられる傾向にありますが、目や皮膚に太陽光を浴びることは、うつの予防や改善に非常に重要な役割を持っているのです。

冬以外にも冬期うつの可能性が！

冬期うつは、男性よりも女性が多いという特徴があります。しかも、女性の場合は冬以外にも冬期うつを発症してしまう可能性があるのです。

それは、日焼け止めクリームやサンバイザーなどによる紫外線対策です。

上述したように、冬期うつの原因の１つにビタミンD不足があります。ビタミンDは日光に含まれる紫外線を浴びることで、皮膚から合成することが出来ますが、過度な日焼け対策をすることで皮膚に紫外線が届かなくなり、ビタミンDの合成が出来なくなってしまうのです。

冬期うつを予防、改善するには、適度な日焼け止め対策を心がけ、手の甲には日焼け止めクリームを塗らないなどの対策をしましょう。

また、家や建物に引きこもりがちな人も要注意です。

在宅ワークやオフィスワークなど、色々と事情があるとは思いますが、昼間はなるべくカーテンを開けて太陽光を浴びるようにしましょう。

他には昼夜逆転生活も、冬期うつの原因となり得ます。単純に、太陽が出ている昼間に寝ているので、日光を浴びることが出来ません。

規則正しい生活習慣を心がけるようにしましょう。

冬期うつに効くサプリはある？

ここまで、冬期うつの原因は日照不足によるセロトニン、メラトニンの分泌不足とビタミンDの合成不足と言うことをお話ししてきました。

これらの栄養が足りない事で引き起こされているなら、単純にサプリなどで補ってあげるのが効果的だと考えられますよね。

ここでは、分子整合栄養医学の観点から冬期うつにオススメのサプリをご紹介します。

ビタミンD

ビタミンDは、紫外線を浴びることで合成出来る栄養素です。他にも、魚の内臓に多く含まれているため、サンマやイワシ、シシャモ、しらすなどを内臓ごと食べるのがオススメです。しかし、食事だけで必要量を補うのは難しいので、サプリメントで確実に補っていきましょう。

うつぬきやでは、iHarbのサプリメントをオススメしています。

iHarbはアメリカのサプリ販売サイトですが、日本語や代引きに対応しているので安心して買い物をする事が出来ます。

サプリの品質や含有量、吸収率なども日本製よりアメリカのサプリのほうが進んでいますので、体の栄養を分子レベルで整えるなら、高品質なアメリカのサプリがオススメです。

iHarbが何故おすすめなのかや、具体的な購入方法などは、うつぬきサプリはどうやって買えばいい？ iHarbの購入方法を徹底解説！で解説していますので参考にしてみて下さい。

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プロテイン・ビタミン・ミネラル

プロテイン（タンパク質）とビタミン、ミネラルは、脳の神経伝達物質であるセロトニンやメラトニンの材料となる栄養素です。

タンパク質を摂取すると、胃酸によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸の１つに、セロトニンやメラトニンの材料となる「トリプトファン」が含まれているのです。

このトリプトファンからセロトニン・メラトニンが合成される過程と、体内時計の関係を表したものが以下の図です。

https://www.ishamachi.com/?attachment_id=37067

太陽の光が目に入ることで、トリプトファンからセロトニンが合成されて、目がパチッと覚める仕組みになっています。夜は逆で、合成されたセロトニンを材料にメラトニンが合成され、眠くなる仕組みになっています。

と言うことは、プロテインやビタミンミネラルをサプリで摂るよりも、「セロトニンの材料であるトリプトファンを摂取すればOKなんじゃ？」 と思うかもしれません。

確かに、トリプトファンのサプリ１つで済むなら楽で良いですよね。

しかし、トリプトファンだけをサプリメントで摂取しても、セロトニンやメラトニンには合成することが出来ません。

サプリメントの話をする前に、これらの栄養素がどのように分解、合成されて脳の神経伝達物質になっているのかを理解しておきましょう。

下図は、タンパク質が脳の神経伝達物質に分解、合成されるまでの過程を表したものです。

https://www.orthomolecular.jp/nutrition/protein/

タンパク質（プロテイン）を摂取すると、いくつかの工程を経てアミノ酸に分解されます。脳神経伝達物質で重要なのは、「L-グルタミン」「L-フェニルアラニン」「L-トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸です。

このアミノ酸は、ビタミンやミネラルを元に、神経伝達物質である「ドーパミン」や「セロトニン」「GABA」に合成され、消費されていきます。

これらの神経伝達物質は、互いにバランスを取りながら分泌されるので、どれか特定のアミノ酸を大量に摂取したとしても、特定の神経伝達物質が大量に分泌されるわけではありません。

ですので、トリプトファンだけを摂取するのではなく、脳の神経伝達物質の材料となるアミノ酸をバランス良く含んだタンパク質を摂取することが重要になるのです。

そして、アミノ酸から神経伝達物質に合成する時には、補酵素としてビタミンやミネラル等が必要になりますので、これらも同時に摂取する必要があります。

例えば、表右側にあるL-トリプトファンから5-HTPに合成する時には、葉酸、鉄、ナイアシンが必要になります。これらの栄養素が足りなければ、いくらサプリメントでトリプトファンを摂取しても、セロトニンやメラトニンなどの神経伝達物質に合成されることはありません。

このように、特定の栄養だけを摂取しても、他の栄養素が足りなければ脳の神経伝達物質を合成することが出来ないのです。

冬期うつには、脳の神経伝達物質の材料であるタンパク質に加え、合成の補酵素として必要なビタミンミネラルをまんべんなく、かつ十分に摂取する事を心がけましょう。

オススメプロテイン

では、実際にどのプロテインを飲んだらいいのかについてですが、うつぬきやではiHarbのソイプロテインをオススメしています。

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プロテインを飲むのに慣れてきたら、ホエイなどをローテーションして飲むようにしましょう。ホエイやソイプロテインについて詳しくは、プロテインはうつ病に効果的？分子栄養医学の観点からオススメのプロテインを紹介！で詳しく解説していますので参考にして下さい。

ビタミンとミネラルの補給も同時に！

上述したように、タンパク質はうつの改善に必要な脳内神経伝達物質の材料になります。タンパク質の分解にはビタミンB群とミネラルが必要になりますので、積極的に摂取しましょう。

表の中では、必要な栄養素としてビタミンB6や葉酸、ナイアシンなどのビタミンしか書かれていませんが、実際には全てのビタミンをまんべんなく摂取する事が必要です。

ビタミンB6や葉酸、ナイアシンは「ビタミンB群」と呼ばれ、お互いに協力し合って始めて効果を発揮します。ですので、表には書かれていませんがビタミンB2やビタミンB12など、その他のビタミンB群も同時に摂取する必要があるのです。

これは、ミネラルも同じ事が言えます。表の中ではカルシウムやマグネシウム、鉄が必要と書かれていますが、他にも亜鉛や銅などのミネラルも健康な体を作るのに必要です。

ですので、ビタミンとミネラルはまんべんなくかつ十分に摂取するのがオススメです。

うつぬきやでは、以下のサプリをオススメしています。

オススメマルチビタミンミネラルはこちらこの他、オススメのサプリはまだあります。うつ病の改善には何のサプリメント飲むといい？分子栄養医学の観点からオススメのiHarbサプリを紹介！で詳しく解説していますので、参考にしてみて下さい。