うつ病の原因は脳の神経伝達物質である「セロトニン不足」であるというのが一般的ですが、中には「ビタミンB不足」がうつ症状と関係していると書かれている情報もありますね。
もし、ビタミンB不足がうつ症状の原因なら、ビタミンBを補給すれば抗うつ剤や安定剤などを飲まなくてもうつヌケできることになります。これが本当だったらありがたいですよね。
しかし、なぜビタミンBとうつ症状が関係あるのでしょうか？ ビタミンBなんて、ほとんどの人なら足りているような栄養素なのに、なぜうつを引き起こすのでしょうか？
今回は、ビタミンBという栄養素についてと、ビタミンBとうつの関係、オススメのサプリ、ビタミンB群の摂取量などについて、詳しく解説します。
この記事は以下の動画でも詳しく解説しています！
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目次
ビタミンBってなに？
ビタミンBは、水に溶けやすく熱に弱いという特徴があり、水溶性ビタミンと呼ばれています。
このビタミンBには様々な種類があり、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称で、ビタミンB複合体またはビタミンB群と呼ばれています。
これらはそれぞれ違った働きをしていますが、それぞれが助け合って機能するため、単体で摂るよりもB群（複合体）として摂取する事が望ましいと言われています。
ビタミンB群の働きは、主に炭水化物やタンパク質、脂質を代謝する補酵素として重要な働きをしています。ビタミンBが不足すると、これらの栄養素がエネルギーとして使えなくなってしまい、疲れやすくなります。
下図は、人がエネルギーを作る過程を表したものです。食品からATPと呼ばれるエネルギーに変えるため、ビタミンB群が代謝に関わっていることが分かります。
このように、ビタミンＢ群は主にエネルギーをつくるのに大活躍しますが、他にもさまざまな働きがあります。ビタミンB群は、脳の神経伝達物質を合成する際の補酵素としても機能しており、ビタミンBが不足するとイライラしたり集中力が失われたりといった症状があらわれる事があります。
このほかにも、ビタミンＢ群が不足してしまうと、さまざまな症状が出る可能性が出ます。それは、以下の通りです。
| 働き | 不足すると おきやすい症状 |
|
|---|---|---|
| ビタミンB1 |
|
肩こり、筋肉痛、疲労、アルコール中毒、脚気、食欲不振、記憶力減退、集中力低下、音に過敏、神経炎、ウェルニッケ脳症 |
| ビタミンB2 |
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肝臓機能低下、脂質の過酸化、疲れ眼や眼の充血、口角炎、口内炎、舌炎、皮膚・粘膜に炎症、成長が鈍る |
| ナイアシン (ビタミンB3) |
|
うつ、幻覚症状、イライラ、不安、精神障害、口内炎、皮膚炎、舌炎、胃腸障害、下痢、ペラグラ |
| パントテン酸 (ビタミンB5) |
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うつ、性腺機能低下、足の痛み、めまい、動悸、頭痛、手足のまひ、けいれん、皮膚の異常 |
| ビタミンB6 |
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インスリンの分泌低下、アミﾉ酸吸収低下、かゆみ、浮腫性湿疹、皮膚炎、貧血、虫歯、下痢、食欲不振 |
| ビタミンB12 ＋ 葉酸 |
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神経系の障害、記憶減退、集中力低下、食欲不振、便秘、下痢、異常興奮、悪性貧血、胎児・乳幼児の成長不良、学習能力の低下、舌の異常 |
| ビオチン |
|
脱毛、白髪、うつ、無気力、食欲不振、吐き気、嘔吐、皮膚炎、肌のむくみ、筋肉痛 |
太字でも表していますが、ビタミンB群の不足はうつ症状などの精神症状に深く関係しています。
ビタミンＢ群は肉やレバー、魚など動植物性食品に広く存在していて、ビタミンＢ群は普通の日本人の食生活では不足することはないと考えられがちですが、実際はかなりの数の潜在性欠乏者が存在すると考えられます。
ということは、うつの原因としてビタミンB群不足の可能性もあるわけです。
ビタミンB群不足から来るうつを発症させないためにも、ビタミンB群は意識的に摂取するようにしましょう。
ビタミンBとうつの関係とは
ビタミンBがうつとどのような関係があるかについてですが、基本的にビタミンBはタンパク質や脂質、炭水化物を代謝する「補酵素」として機能するので、ビタミンB群だけでは何も機能しません。
つまり、抗うつ作用や亢不安作用など、ビタミンB群がうつ症状に直接作用することはありません。
ですが、うつとビタミンB群は非常に深い関係があります。それは、タンパク質は脳の神経伝達物質の材料であり、これを代謝するのにビタミンB群が必要だからです。
よく、うつの原因は脳の神経伝達物質である「セロトニン」が不足しているからと言われていますね。
セロトニンは、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、分泌されるとリラックスしたり幸せを感じたりする事から、メンタルに良いとされ、近年注目を集めています。
うつ症状があるひとは、このセロトニンの分泌量が減っていて、これが原因でうつ症状が発症していると言われています。
このセロトニンを合成する際に必要なのが、「タンパク質」と「ビタミンB群」なのです。うつとビタミンB群との関係を理解するには、このような脳の神経伝達物質がどのようにして作られているのかを理解することが重要です。
下図は、タンパク質が脳の神経伝達物質に分解、合成されるまでの過程を表したものです。
タンパク質（プロテイン）を摂取すると、いくつかの工程を経てアミノ酸に分解されます。脳神経伝達物質で重要なのは、「L-グルタミン」「L-フェニルアラニン」「L-トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸です。
このアミノ酸は、ビタミンB群やミネラルを元に、神経伝達物質である「ドーパミン」や「セロトニン」「GABA」に合成され、消費されていきます。
これらの神経伝達物質は、互いにバランスを取りながら分泌されるので、どれか特定のアミノ酸を大量に摂取したとしても、特定の神経伝達物質が大量に分泌されるわけではありません。
そして、アミノ酸から神経伝達物質に合成する時には、補酵素としてビタミンB群やミネラル等が必要になります。
例えば、L-トリプトファンから5-HTPに合成する時には、葉酸、鉄、ナイアシンが必要になります。葉酸とナイアシンは、ビタミンB群の一種です。
そして、5-HTPからセロトニンに合成するには、ビタミンB6が補酵素として必要になります。このように、ビタミンB群は脳の神経伝達物質の合成に深く関わっており、ビタミンB不足は脳の神経伝達物質の分泌不足に直結してしまうのです。
ここでもう一度おさらいしておきますが、ビタミンB群はお互いに助け合って機能するので、まんべんなく摂取する必要があります。表では葉酸とナイアシン、ビタミンB6が必要と書かれていますが、これ以外のビタミンもまんべんなく摂取するようにしましょう。
うつを予防、改善するには、脳の神経伝達物質の材料であるタンパク質に加え、合成の補酵素として必要なビタミンB群ミネラルをまんべんなく、かつ十分に摂取する事が重要なのです。
次では、うつぬきやがオススメしているビタミンB群のサプリをご紹介します。
オススメのビタミンBサプリ
では、実際にどのビタミンB群のサプリを飲んだらいいのかについてですが、うつぬきやではiHarbのサプリメントをオススメしています。
iHarbはアメリカのサプリ販売サイトですが、日本語や代引きに対応しているので安心して買い物をする事が出来ます。
サプリの品質や含有量、吸収率なども日本製よりアメリカのサプリのほうが進んでいますので、体の栄養を分子レベルで整えるなら、高品質なアメリカのサプリがオススメです。
iHarbが何故おすすめなのかや、具体的な購入方法などは、うつぬきサプリはどうやって買えばいい？ iHarbの購入方法を徹底解説！で解説していますので参考にしてみて下さい。
うつぬきやでは、数あるビタミンB群のサプリメントの中でも「持続放出型のビタミンB」をオススメしています。持続放出型のメリットは、錠剤が徐々に溶ける加工がされているため、栄養が腸の中で長くとどまることが出来る点です。
ビタミンB群などの水溶性ビタミンは、体内で貯蔵することが出来ないため、使い切れなかった分は尿で排泄されてしまいます。ビタミンBのサプリメントやビタミン剤などを飲むと尿が黄色くなるのはこのためです。
カプセルタイプのビタミンBのサプリメントは、溶けやすいという反面、使われなかった分は全て尿として排泄されてしまいます。つまり、一気に飲むと使い切れなかった分は排泄されてしまうので、少量をこまめに補給することが望ましいと言えます。
せっかく摂った栄養を無駄にしないためにも、時間をかけてゆっくり溶ける持続放出型がオススメです。
また、iHarbのビタミンB群サプリメントは、100mgと含有量が多いので、過剰摂取にならないか心配される方も居るかと思います。この点については、過剰摂取にならないので安心して下さい。
ビタミンBなどの水溶性ビタミンは過剰に摂取してしまっても体外に排出されますので、含有量の多いサプリメントなどを飲んでも問題はありません。
繰り返しますが、ビタミンB群は脳の神経伝達物質を合成する際の補酵素に過ぎません。ビタミンB群以外にも、タンパク質やミネラルの摂取も重要になります。
具体的にどのような栄養を摂取すれば良いのかについては、うつ病の改善には何のサプリメント飲むといい？ 分子栄養医学の観点からオススメのiHarbサプリを紹介！で詳しく解説していますので参考にして下さい。
ビタミンBのサプリはうつに効果ある？ ビタミンBとうつの関係を分子整合栄養医学の観点から解説！まとめ
以上が、ビタミンBについてと、ビタミンBとうつの関係でした。
ここまでの流れをまとめると・・・
- ビタミンBは、水に溶けやすく熱に弱い
- 8種類のビタミンをまとめてビタミンB群と呼ぶ
- 8種類のビタミンはお互いに助け合って機能するので、まんべんなく摂取するのが良い
- ビタミンB群は、炭水化物や脂質、タンパク質代謝の補酵素として機能する
- ビタミンB不足はうつと深い関係がある
- ビタミンB単体が、うつに効くわけでは無い
- 脳の神経伝達物質の合成にはビタミンB群が必要
- ビタミンB群が足りなくなると、脳の神経伝達物質の合成が滞ってしまう
- 運動していない人がビタミンB群を摂取するときは、持続放出型がオススメ
- ビタミンB群のサプリメントは、含有量が多くても過剰摂取にならない
こんな感じですね。
ビタミンB群はうつと深い関係がありますが、ビタミンB群をサプリメントで摂ったからと言って、タンパク質やミネラルが無いと意味が無いことが分かりました。
ただ、ビタミンB不足からくるうつというのは、うつの原因の1つでしかありません。鉄不足や悪い脂の取り過ぎでもうつ症状が現れる事があります。
ですので、ビタミンB群のサプリメントだけに拘らず、全体的に食生活や栄養状態を改善することが重要です。
うつの原因や詳しいうつヌケの仕方については、下記の「うつぬき完全攻略マニュアル」で全てを解説しています。
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